Están los que lo llevan practicando toda la vida, los que desde pequeños comenzaron con una de las modalidades o dos y se atrevieron a la tercera, los hay que con la situación actual española tienen tanto tiempo que decidieron entrar en el mundo, los que les apetecía probar por probar....
Ya sabes que el triatlón combina tres deportes, eso conlleva entrenar tres disciplinas distintas, es aquí donde empieza el rompecabezas. ¿Qué deporte entreno más? ¿Cuánto tengo que entrenar? ¿Y cuánto descansar? ¿Sesiones dobles? ¿Debuto en un sprint o olímpico?... Y así un sinfín de dudas que cada vez se multiplican. Seguro que por la red hay planes para debutar en triatlones, planes de 4 o 6 semanas, planes milagrosos, etc. Pero ¿realmente tienen en cuenta tu nivel de natación y tus registros en atletismo? ¿Saben tus horas disponibles? ¿Tienen en cuenta tu edad? ¿Y tu nivel de condición física general?
Vamos a echar una vista a los distintos tramos.
Natación
La natación es la parte más técnica de las tres; pues por mucho que hagamos metros en la piscina necesitamos un movimiento económico y eficaz. ¿Te ayudamos?
En la mayoría de triatlones (según la temperatura del agua) nos hará falta el uso del neopreno hay varias marcas y tiendas que a veces tienen neoprenos de temporadas pasadas y podemos ahorrar un poco. (kynay, orca, speedo, blueseventy, tyr, zoot, …). Un tienda especializada que trabaja a precios competitivos es chainreaction (mira publicidad). El entrenar triatlon en aguas abiertas y con el neopreno nos ayudará a tener nuevas sensaciones (por la alta flotabilidad) y nos evitará posibles sorpresas el día de la carrera como rozaduras, evitables con vaselina. Al comprar un neopreno hay que fijarse que sea de natación/triatlón. Contrariamente a los de surf y buceo, los de triatlón, combinan distintos milímetros en el traje para mejorar la flotabilidad y movilidad.
Otro error común en principiantes son las gafas al competir; tienen que ser claras para ver más dentro del agua; las más usadas son laszoggs pero las speedo, arena, aquasphere y tyr también son una buena opción. Hay que tener presente que las mejores gafas son las que no entra agua.
Nuestro entreno de natación depende de múltiples variables.
Mi nivel real de técnica de natación (hacer test)
Mi competición objetivo (no es lo mismo entrenar para una prueba popular de 300m que para un olímpico 1500m)
Tiempo que puedo dedicarle (horas y días de entreno semanales)
Aquí no funciona la regla que con quilómetros se arregla todo. Aquí se arregla todo con técnica y, con un buen entrenador, se mejora rápido; primero hay que trabajar la técnica y luego incrementar el ritmo; de no ser así estamos perdiendo tiempo y no estamos rentabilizando nuestro tiempo en la piscina. ¡Con nosotros lo conseguirás!
Como saber tu nivel real de natación???
Plan individualizado de natación entrenotriatlón.
Mi nivel de natación:
Si eres capaz de hacer series de 100m libres por debajo de 1’30’’ (4x100 descansando 30’’) sigue tu plan de entrenamiento, estás en la buena dirección. Si tus tiempos están por encima de 1’40’’, cuánto más se alejen más ayuda te podemos ofrecer. Recuerda la natación es técnica, luego metros.
Cabe recordar que los tiempos dependen entre otras cosas de: sistema correcto de medición, distancia recorrida hasta llegar a la alfombra de registro, número de nadadores, situación en el grupo, oleaje,… La mejor forma es aplicar un test en una piscina y compárate.
Transición agua – bici
Antes de salir del agua, cuando ya estás haciendo los últimos metros de la competición empieza la preparación para salir del agua. Has estado nadando en posición horizontal, si lo combinamos con la temperatura del agua y el esfuerzo hecho básicamente con los brazos, puede ser que el resultado sea que al ponerte de pie te sientas un poco mareado; es normal camina hacía fuera el agua y en pocos segundos te recuperarás.
Ahora es el momento de quitarte las gafas y, si tienes neopreno desabrocharlo por detrás, sacar los brazos de uno en uno y quedarse con el neopreno hasta la cintura y con el gorro y gafas en una mano. Cuando llegues a tu zona pon tus pies en tu toalla, deja gafas y gorro, y bájate el neopreno hasta tus rodillas; ahora písalo con los pies para quitártelo del todo. Si tus pies tienen arena, tierra, etc. Tendrías que haberte preparado una botella con agua; que ahora te la tirarías a los pies a modo de lavado rápido. Sólo te queda ponerte tus zapatillas de bici (con/sin calcetines), ponerte el casco y gafas y salir corriendo con la bici hasta la línea donde puedas subirte a la bici.
Aquí está una parte de tu éxito; si has hecho todas esas operaciones rápidamente has ganado un segundos fácilmente y sin cansarte. Felicidades.
Muchos triatletas se pasan meses intentando bajar unos segundos en carrera, pero pocos le dedican tiempo a las transiciones, en triatlón todo ayuda y se entrena todo. Y todo incluye las transiciones.
Bicicleta
El tramo ciclista marcará las posibilidades reales de la carrera, si acabamos frescos, haremos una buena carrera y con plenas facultades. De lo contrario, el tramo de carrera se nos hará largo y pesado. La principal idea del ciclista es ir a un ritmo que nos permita empezar la carrera con las mayores garantías. Uno de los errores más comunes es intentar ganar segundos yendo a ritmo mayor del que no corresponde, luego los segundos ganados en ciclismo se convertirán en minutos perdidos en carrera. ¿Como gestionar todo eso?
Evidentemente lo primero que tenemos que hacer en nuestro debut es saber el recorrido y normativa de la prueba ciclista. No es lo mismo entrenar para un circuito de carretera llano de 40km que se permite drafting (chupar rueda) que una prueba popular en BTT de 14km por montaña.
Si nuestra competición es sprint / olímpico se desarrollará por carreteras asfaltadas y nuestra bici tendría que ser una de carretera/triatlón. Si sólo quieres iniciarte, en Decathlon / sportzone y otras cadenas puedes encontrar bicis a precio competitivo. Sí te metes de lleno en el mundo del triatlón tendrás que hacer un esfuerzo más y gastarte un poco más (BH, Orbea, Trek,...). Tus salidas en bici tendrían que ser por carreteras y terrenos variados; cuánto más ser acerque el día de la carrera más parecido tendrá que ser el circuito. El día de la carrera tienes que intentar chupar rueda tanto como puedas (ahorrarás energía e irás más rápido), y, si te sientes con fuerzas y ganas, pasa algún relevo. Mejor si antes lo has practicado con tus colegas de salidas. ¡Anímate y pedalea!
Si nuestra competición es popular, tus entrenos tendrían que combinar asfalto (para coger fondo), pistas y caminos de montaña para coger las sensaciones y acostumbrarte a la realidad de la prueba. La bici que tienes en casa, si es una BTT, te irá genial para tu debut (hazle un repaso). Otras opciones una vez enganchado en el mundo del triatlón/BTT dependerá básicamente de tu bolsillo. Buenas opciones son Specialized, Giant, Cannondale,... paséate por sus webs y encuentra una buena opción. ¡Sal por la montaña!
Ambas opciones necesitarás obligatoriamente un casco. Hay más y menos aerodinámicos, más sencillos y más caros, más aireados y menos. Lo que te tienes que fijar es el número de piezas que tiene tu casco, reglamento en mano sólo se permite una. Hay modelos (generalmente baratos) que la visera está anclada; pues en teoría no te dejarían usarlo a menos que la quitases.
También te ayudará tener unas calas y zapatillas de bici. Déjate aconsejar por el fabricante de tu bici, aunque Spiuk y Shimano en BTT y Look en carretera son muy conocidas. Es obligatorio y de manual practicar poner y quitar las zapatillas de las calas. ¡Practica mucho!
Cuando entrenamos podemos combinar salidas individuales, con grupo, caminos, pistas, carreteras, recorridos llanos, rompepiernas, recorridos largos, cortos, entrenamientos tipo fartleck al terreno,... el quid de la cuestión es cómo individualizar todas las posibilidades de la bicis a mis características personales: edad, condición física, momento de la temporada, entrenos anteriores/posteriores, prevenir sobreentrenameiento, etc. La respuesta está en un plan individualizado de triatlón. ¿Te atreves?
En ciclismo la velocidad que puedas adquirir el día de la competición depende de muchos factores: drafting / no drafting, si se permite el drafting que cojas un buen grupo o no, la temperatura exterior, el viento, el relieve, si es un circuito de vueltas, si transcurre por ciudad / carretera,… son tantas las variables que se hace difícil poder predecir que ritmo llevarás en carrera. Por tanto, no te preocupes del ritmo; pedalea y disfruta.
Transición bici-carrera
Los últimos minutos antes que se acabe el tramo ciclista aprovecha para hidratarte y refrescarte; si hace falte usa algún gel / barrita. También aprovecha para incrementar el ritmo de pedaleo (quita alguna marcha); ya te estás preparando para la carrera.
Calcula donde tienes que poner el pie en el suelo y frena a su debido tiempo. Te has bajado en la línea de la transición, ve hasta tu zona y deja tu bici (ponla bien, que no se caiga), desabróchate el casco mientras te quitas las zapatillas (si puedes), deja el casco y ponte las zapatillas de correr. Si es un día muy soleado plantéate el uso de una gorra. Y está sólo queda correr y disfrutar, Pues hazlo; ¡Corre y disfruta!
Carrera a pie
Ya habrás dejado la bici y ya acumularás algo de cansancio. Al principio te costará correr y te sentirás un poco raro al correr, es normal. A medida que vayas acumulando metros te sentirás más cómodo (y cansado). Si tienes un buen plan de entrenamiento ya habrás practicado alguna que otra transición, te será más fácil. Ya sólo te queda correr al ritmo que puedas aguantar. Si tu ritmo es algo elevado puede ser que lo pagues más tarde. Si te sientes cómodo, aguanta o aumenta el ritmo en función de la distancia que quede; dosifica tus fuerzas. Tampoco es mala opción quedarte detrás de otro triatleta e ir al mismo ritmo.
Un error típico de los debuts es empezar demasiado fuerte, y hacer el tramo de carrera de más a menos. Que puede estar bien, pero cuando el menos se convierte en caminar es que hemos fallado.
Otro error frecuente es no usar calcetines, si nuestras zapatillas no son unas Zoot, Saucony,... o algunas asics, adidas u otras específicas te estás jugando unas ampollas geniales que no te dejaren entrenar en días. Todo material se tiene que probar antes del día de la competición y evitar posibles problemas, en este caso ampollas.
Al entrenar la parte de carrera tenemos que combinar carreras continuas, fartlecks, intervall training, cuestas, sprints, técnica, ejercicios específicos, etc. Lo más complicado es encajar el puzzle de entrenos de natación, bici y carrera. El cómo sacar el máximo partido a tus entrenos sin sacrificar los posteriores. (entrenotriatlon.com)
