miércoles, 17 de julio de 2013

“Competir en la montaña es más distendido”



ÁNGEL YUSTE | Santa Cruz de Tenerife

Luis Alberto Hernando (1977, Equipo Adidas Team) posee un currículo deportivo con datos tan significativos como el ser Campeón del Mundo SkyRace Series, Subcampeón del Mundo en Sky Runner World Series, Tercero en la Copa del Mundo de Carreras Verticales, además del Campeonato del España de 2010 y 2011. A día de hoy disputa las Sky Runner World Series y el Campeonato de España, provisionalmente segundo y primero respectivamente. Llama la atención su lucha con Kilian Jornet, quién en la Transvulcania tenía que mirar para atrás y en meta venció por cuatro minutos, hecho que volvió a repetirse en Zegama donde en este caso solo fueron segundos. Su nombre y potencial ha cobrado mayor fuerza, además de haber fichado por el Adidas, escuadra que apostará como las grandes marcas por las carreras de montaña.

-¿Qué balance hace de su debut en la larga distancia, en concreto con su participación en la Transvulcania de 2013?

“En la Transvulcania salí con bastante respeto y la verdad que con un poco de miedo. Era mi primera prueba en la larga distancia y el planteamiento fue ser conservador, observar a los favoritos y a los grandes. Terminé un poco falto de fuerzas, en el último tramo perdí tiempo. Era la primera prueba para mí de la temporada. No obstante creo que puedo mejorar el rendimiento”.

-Todos nos quedamos con su lucha con Kilian, ¿cree que es posible ganarle?

“Es posible, ahora bien, es un corredor increíble. Normalmente siempre está al cien por cien, tienes que estar muy en forma y no tener ningún fallo”.

-¿En qué terreno se defiende mejor?

“Esta temporada empecé bien subiendo, muy fuerte y a gusto, creo que debido al trabajo de la pretemporada, sin embargo en los descensos no estaba fino. Ahora y según avanza la temporada si me encuentro bajando mejor, y en especial en la distancias de 42 kilómetros, a partir de aquí cambia un poco mi rendimiento”.

-Sube con bastones, ¿le ayuda?

“No es habitual en la cabeza de carrera. En algunos casos, en España suelen poner pegas en su utilización, cada vez menos, y no siempre de forma general. Me gusta usarlos, me ayuda, quita peso de las piernas y en la bajadas me permite ir más fresco. Desde siempre los he utilizado, en especial en sky de fondo. Tengo claro que hay un desgaste al usarlos (te sube el pulso), pero me compensa, debes de ser consciente de ello y por ello tener cuidado, además de entrenar con ellos de forma habitual”.

-En la actualidad tiene 35 años, ¿Se ve ya mayor para esta disciplina y poder aguantar unas temporadas en la élite?

“Creo que se puede aguantar incluso superando los 40 años. En la actualidad todavía hay grandes corredores que superan esa edad, Raúl Castán, Agustín Roc, Salvador Calvo, etc. Se pierde chispa es verdad, pero se gana en resistencia y tu mente se hace más equilibrada y dura”.

-Ya ha competido en Canarias en varias ocasiones, ¿qué destaca de su montaña y de sus pruebas?

“Mi primer contacto fue hace ya muchos años, casi 15, en una media maratón en Santa Cruz. En la montaña ya hace unos tres años que he recalado en pruebas en diferentes islas. Me gusta el terreno y el clima, pero lo realmente apasiónate es la gente, como se vive este deporte de forma especial tanto por los corredores como el público. El calor de la gente es increíble, es un espectáculo y cuando vienes la primera vez, solo deseas repetir”.

-¿Qué objetivos tiene a corto y medio plazo?

“A corto competir la próxima semana en Italia, en el campeonato Europeo de Skyrunning que se celebra cada dos años, este año en los Dolomitas (Italia). No disputaré el campeonato del Mundo. La idea es centrarme en el Europeo y la Copa de España, que más o menos y dicho con la reserva de estos casos, lo tengo bastante a mano. El mundial, en el Worldseries es rodar, aprender y ya quedar segundo este año puede ser un gran éxito. Y ya más a largo plazo, quiero preparar a conciencia la UTMB de 2014. Es el objetivo que se planteado la marca Adidas, donde hemos creado un equipo que partimos de cero y poco a poco queremos asentarnos en esta disciplina”.

-¿Qué destaca de esta disciplina?

“En el asfalto la gente se lo toma muy en serio, en montaña es menos tenso, más distendido, incluso en la cabeza de carrera, hay tiempo hasta para bromas”.

-¿Será una moda pasajera?

“No sabría decir, pero es cierto que hay una progresión en España impresionante, los grandes nombres nos han ayudado”.

jueves, 11 de julio de 2013

¿Qué efecto tiene el Drop de la zapatilla sobre el pie?



En los últimos tiempos se habla mucho del“Drop” de las zapatillas. En esta entrada os queremos contar en qué consiste, cuál es la altura más aconsejable para cada uno, los efectos que tiene, etc…

El Drop es la diferencia de grosor entre la suela en la zona de apoyo del talón y la zona del antepié y dedos (Fig. 1). El calzado diseñado para el Running suele variar entre 0-2mm del calzado minimalista y los 12mm del calzado tradicional y con mucha amortiguación. Entre medio se encuentran otras medidas, como los 4 u 8 mm de zapatillas mixtas, a medio camino entre el minimalismo y el calzado amortiguado.


Fig. 1. Esquema de medición en zapatilla con un Drop de 4 mm.

La reducción del Drop está encaminada a obtener una posición del pie más natural, y proporcionar una mayor propiocepción y mejorar la sensación que proporciona el apoyo sobre el terreno.
¿Por qué es importante el Drop?

El running es una actividad en el que los tobillos y articulaciones metatarsofalángicas desarrollan sus movimientos principalmente en flexión y extensión. Así, las diferentes alturas del Drop, modificarán los grados de movimiento en estas articulaciones y afectará a la dinámica del resto del cuerpo.
Drop 12 mm

Tradicionalmente, para proporcionar una mayor sensación de amortiguación, las zapatillas han llevado una diferencia de altura entre talón y dedos de 12 mm. Para llevar este Drop, las zapatillas precisan de una gran cantidad de material en el talón, lo que produce que el pie pierda parte de la propiocepción natural. Biomecánicamente, debido al grosor de la suela, el tobillo debe iniciar la zancada con una flexión dorsal del tobillo (con los dedos más cerca de la tibia) y por lo tanto el pie tendrá un mayor ángulo de caída (lo que puede llevar a un mayor movimiento de pronación del pie). Además, tendremos un apoyo de talón más temprano de lo habitual (flecha roja), aunque las fuerzas de reacción (flecha verde) serán menores (en torno a 600N) en el momento de apoyo del talón (Fig. 2).


Fig. 2. Fuerzas de reacción del suelo en carrera (12 km/h) con Drop de 12 mm
Drop 8 mm.

Actualmente, algunos modelos de zapatillas llevan un Drop de 8 mm, lo que favorece la transición de la pisada para aquellos que tienen una técnica de carrera algo depurada. Estos Drops reducidos también favorecen una mayor rapidez en la carrera (siempre que nuestras piernas y corazón lo permitan, claro)

En el gráfico de fuerzas de reacción del suelo (Fig. 3), se observa un apoyo total del talón algo más retrasado (lo que también podría relacionarse con un mayor apoyo del mediopié) aunque lasfuerzas de reacción son mayores (en torno a 800N) en el momento de apoyo del talón (Fig. 2). En este caso, también se observa una mayor fuerza de reacción en el momento del despegue (flecha verde), pero no muy diferente de la obtenida con un drop de 12 mm.


Drop 0 mm.

El Drop de 0 mm sería el empleado en las zapatillas minimalistas puras, las que imitan el correr descalzo. De este modo, la fina suela de las zapatillas minimalistas, no llevaría ninguna diferencia de grosor desde el talón a la zona de apoyo del antepié. Este tipo de suelas proporciona una mayor sensación del terreno, y una mayor propiocepción, pero también requiere una mayor técnica de carrera. Aunque hay algunas zapatillas “tradicionales” que llevan un Drop de 0 mm, estas lo hacen con una suela con un grosor de suela igual desde el talón a la zona de los dedos.

El apoyo de un Drop de 0 mm estaría caracterizado por un inicio del apoyo del pie por la zona del antepié y una menor pronación de mediopié. En el gráfico de fuerzas de reacción del suelo (Fig. 4), se observa una única montaña, que corresponde con el despegue del pie.


Fig. 4. Fuerzas de reacción del suelo en carrera carrera (12 km/h) con un Drop de 0 mm.
¿Beneficia el llevar más o menos Drop?

¡Esta es la pregunta del millón!, aunque la pregunta correcta sería ¿que tipo de Drop me iría mejor a mi? En función de la biomecánica, técnica de carrera, tu peso, tu kilometraje, tu estilo o preferencia de correr (amortiguado, minimalista), podrás decidir que Drop es el ideal para ti (y puede que no coincida con el de Kilian Jornet o Anton Krupicka pero tranquilo sobrevivirás).
Recomendaciones

Lo más importante es que cada cual corra como quiera, siempre y cuando lo haga sin molestias y biomecánicamente compensado. Ni todo el mundo tiene correr descalzo ni tampoco todo el mundo tiene que correr con zapatillas pronadoras y plantillas.

Si quieres probar a bajar el Drop de tus zapatillas, hazlo de forma transitoria y progresiva (no pases de 12 a 0 mm de golpe). Al probar zapatillas de Drops inferiores, puedes notar algunas sensaciones diferentes en tu cadena muscular posterior (tendón de Aquiles, gemelos, isquitibiales), por lo que podría ser un buen momento para potenciar y/o estirar esa zona.

Si no quieres probar la bajada de Drop no pasa nada, llevas muchos años corriendo y nadie te obliga a cambiar al minimalismo. ¡Realiza un entrenamiento de calidad, trabaja tu propiocepción, mejora tu técnica de carrera y sigue disfrutando!.

Alfonso Martínez Nova. @Podoalf Grupo de investigación BioPiEx.

martes, 9 de julio de 2013

El secreto de los corredores de élite


Por kalenjiEn portada, Entrevistas, Noticias, Sportdilluns, juliol 8th, 2013



Seguro que alguna vez os habéis preguntado ¿cuál es el secreto de los corredores de élite?Jordan Santos Concejero (@JordanSudafrica), Doctor en Biología y miembro destacado de la unidad de Investigación de Ciencias del Ejercicio y Medicina del Deporte en la Universidad Sudafricana de Ciudad del Cabo, coautor de la revisión recientemente publicada en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine sobre la base genética del rendimiento en los corredores de élite, ha estado en Barcelona con motivo del European Congress of Sport Science presentando las nuevas líneas de investigación sobre las respuestas fisiológicas a la hipoxia en atletas africanos.

Con la habilidad pedagógica y la pasión que acompaña a los grandes maestros, el Dr. Jordan Santos Concejero nos ayuda a descifrar las claves de la descrita como la mayor concentración geográfica de logros de los anales del deporte. Hablamos de Kenia y la minoría étnica de los kalenjin que representando el 0,06% de la población mundial ha cosechado un éxito sin precedentes.
Dos gemelos univitelinos de los los Nandi (subtribu de los Kalenjin que con solo el 3% de la población de Kenia acumula el 44% de los corredores internacionales), son separados después de nacer en el Valle del Rift (Kenia).Uno de ellos vivirá en ese entorno mientras que el otro es trasladado a Moratalaz. 15 años después ambos inician un programa de entrenamiento idéntico. A los 18 años se encuentran en la línea de salida de un mundial Junior de Cross ¿quién ganaría?

Aunque hay algunos factores que podrían influir en el rendimiento final de ambos (por ejemplo, que uno haya sufrido de lesiones, diferentes estados de motivación…) voy a dar por hecho que todo entre ellos ha sido exactamente igual a partir de los 15 años y que ambos tienen una mentalidad parecida.

Teniendo eso en cuenta y si aceptamos que el atleta que se ha quedado a vivir en el Valle del Rift (digamos que en la localidad Keniana de Iten) tiene una vida similar a la que tendrían la media de los habitantes de las regiones rurales de Kenia (atleta A) y que su gemelo de Moratalaz siguió una vida similar a la media de los españoles de cualquier entorno urbano (atleta B)… entonces la respuesta la tengo clara: El atleta que se quedó en Kenia ganaría a su hermano gemelo en el Mundial de Cross.
¿Por qué?

La respuesta estaría en la influencia de los llamados Early Life Factors.

Estos Early Life Factors, o factores de vida temprana, han sido propuestos recientemente como una posible explicación a la supremacia africana en las pruebas de largo aliento. Aunque fue un investigador canadiense quien les dio nombre por primera vez (Dr Andrés Carrillo en la British Journal of Sports Medicine en 2011, sobre la maleabilidad del fenotipo tardío de los mamíferos), anteriormente ya se había aludido a los factores ambientales como posibles elementos clave en el fenónemo africano de las pruebas de fondo. Por ejemplo, el hecho de que los atletas del Valle del Rift vivan de manera permanente a grandes altitudes, por encima de los 2000 metros, se cree que puede tener cierta influencia en las distintas actividades enzimáticas, proporción de isozimas, menor producción de lactato e incluso en su extraordinaria economía de carrera.

Está descrito que la exposición prenatal a alta altitud genera importantes ajustes cardiovasculares (especialmente en aquellas poblaciones de ancestro multigeneracional de alta altitud, como puede ser el caso de los Nandi u otras subtribus de los Kalenjin) sin que se observen estas adaptaciones en aquellos residentes recientes en alta altitud. La pertenencia a una población adaptada a la altitud tiene un efecto protector sobre el feto, ya que se da un flujo sanguíneo mayor en la arteria uterina, que es la mayor proveedora de O2 a la circulación uteroplacentaria. Este hecho implicaría una adaptación en la función cardiorrespiratoria del feto, reduciendo la incidencia de la desaturación arterial, fenómeno que se da, por ejemplo, en los atletas de élite durante la práctica de un ejercicio físico extenuante. Sin embargo, esta explicación no nos serviría para nuestros gemelos, ya que fueron separados al nacer, no antes, por lo que tanto la exposición prenatal a la altitud, como la pertenencia a un grupo con ancestro multigeneracional a alta altitud sería el mismo para ambos.

Así, aquí alguien podría decir que ahora el atleta A y el atleta B entrenan en las mismas condiciones, por lo que de influencia de la altitud en el rendimiento nada de nada… Sin embargo, la exposición a esos mismo factores ambientales, especialmente durante la infancia, parecen influir en la expresión de ciertos genes que pueden ser claves para explicar el rendimiento posterior durante la edad adulta (minipunto para el atleta A).

Aún aceptando la influencia de la altitud en el rendimiento futuro, hay que tomar este Early Life Factor con cautela, ya que no todos los grandes atletas africanos provienen de la altiplanicie (sudafricanos, argelinos, tunecinos…), y lo que es más, hay poblaciones adaptadas a grandes altitudes como es el caso de los sherpas nepalíes o los pueblos andinos, que no destacan en los grandes eventos atléticos a nivel mundial.

Así pues, en mi opinión para el caso de nuestros gemelos, el Early Life Factor que podría inclinar la balanza hacía el que se quedó en el Valle del Rift sería la actividad física durante la niñez (Que si aceptamos las premisas iniciales, es decir, que el atleta A tenga una vida similar a la media de los entornos rurales de Kenia y que su gemelo la tenga en la media de un español urbanita… implicaría que la actividad física durante la infancia será mucho mayor para el atleta A que para el B) . Hoy en día se sabe que la actividad física durante los primeros años de vida parece estar relacionada con un futuro incremento de la masa ventricular izquierda del corazón, las proteínas de las miofibrillas, la coordinación motora así como una reducción de los niveles de citoquinas inflamatorias durante la madurez.

Del mismo modo, el ejercicio durante edades tempranas está ligado a un incremento en la velocidad de procesamiento de la información, posiblemente debido al estímulo de factores tróficos y crecimiento neuronal o incluso un incremento del flujo cerebral por una mayor vascularización del encéfalo (punto, set y partido para el atleta A).
Renato Canova, reconocido entrenador de maratón, afirma que el talento deportivo es como papá o mamá, o se tiene o no se tiene. ¿Nuestro rendimiento tiene un techo y es, en parte, genéticamente determinado?

Suscribo punto por punto las palabras de Renato Canova. Ese ente intangible, que algunos llaman “calidad”, otros “clase” y otros “talento”… es innato. Un atleta menos dotado puede llegar a batir a otro más talentoso con trabajo duro y vida espartana…pero a igualdad de condiciones externas la calidad natural se impondrá siempre.

El trabajo duro, la dieta, una buena planificación… pueden ayudarte a que acabes tu carrera atlética más o menos cerca de tu límite potencial, pero la altura del listón de dicho límite está determinada de nacimiento. Puede que sea injusto… pero es así.
¿Qué tiene de cierto entonces la teoría de la práctica deliberada de Ericsson, para quien la excelencia en el rendimiento es el resultado del esfuerzo prolongado durante 10 años o 10.000 horas de entrenamiento?

La teoría de las 10.000 horas de Ericsson es un eslógan, es márketing. Eso no es ciencia. Desde un punto de vista social es muy atractivo el decir que todos tenemos las mismas opciones de conseguir la gloria olímpica si entrenamos lo suficiente. Por desgracia, la realidad es tozuda y eso no funciona así.

Esta mal llamada teoría (sería en todo caso una hipótesis), se basó en una simple correlación entre la media de horas de práctica de violín con la excelencia musical alcanzada. En esa correlación se vio que aquellos que más prácticaban alcanzaban un nivel mayor, siendo las 10.000 horas el límite mínimo para alcanzar la excelencia. Sin embargo, ya de inicio la hipótesis hacía aguas, ya que en dicha correlación no se presentaban las desviaciones estándar, sólo se mostraban las medias. Esto implica, que incluso en el ejemplo que usó Ericsson como modelo, algunos músicos tenían más nivel que otros con más horas de práctica y viceversa. En ese respecto, para contrastar la hipótesis de Ericsson hay un estudio similar reciente donde comparaban las horas de práctica de ajedrez con el nivel alcanzado (éste ya un artículo científico serio, en revista revisada por pares). Aquí curiosamente se veía como algunos jugadores alcanzaban el nivel de “Gran maestro” con “pocas” horas de práctica (significativamente menos que 10.000 horas) mientras que otros se quedaban en niveles inferiores con muchas más horas de juego.

Incluso si éste no fuera el caso, la mayor cantidad de horas de práctica entre los mejores podría incuso ser parcialmente debida a que aquellos músicos/deportistas/jugadores más dotados siguen prácticando mucho más que aquellos con menos talento, ya que al alcanzar un nivel más alto mucho antes y con más facilidad, pueden tener una mayor motivación para continuar con la práctica. Este ejemplo se puede ver día a día en cualquier deporte o actividad cotidiana, aquellos más talentosos y que destacan antes, es más fácil que se involucren en la actividad correspondiente y acaben entrenando más y más seriamente que aquellos con menos facilidad natural, que pueden dejar de darle prioridad a dicho deporte/actividad o incluso abandonar su práctica.

Sin querer caer en el debate de genética vs. entrenamiento (ya que los modelos polarizados, de blanco y negro, suelen ser siempre equivocados. La vida -y el rendimiento- son más bien grises) hay que destacar que muchas variables físicas y fisiológicas claves para el rendimiento tienen base genética. Incluso a la hora de asimilar el entrenamiento se conocen variantes genéticas que te hacen ser “responder” o “no-responder” y por lo tanto con más capacidad para mejorar con la práctica de ejercicio si tienes la combinación de genotipos adecuada. Se sabe por ejemplo que el 80% de la estatura de una persona al nacer viene determinada por la genética. En un deporte como el baloncesto… ¿no es esto un factor clave? Lo mismo para otros genes que influyen en padecer riesgo de lesiones, capacidad aeróbica, tipaje muscular… El rendimiento deportivo es demasiado complejo y se ve afectado por demasiadas variantes como para dejarle todo el peso a la práctica y al entrenamiento (hay un estudio muy curioso que concluye que la variabilidad en el rendimiento debida al entrenamiento en el juego de dardos es de… ¡Menos del 30%! Y ojo, estamos hablando de dardos, que no parece tener una base fisiológica muy definida ¿Qué factores explican el otro casi 70% del rendimiento? Por eso una hipótesis tan polarizada como la de las 10.000 horas de Ericsson es equivocada).

Evidentemente hay “algo” ajeno a la práctica/entrenamiento que te hace alcanzar la excelencia, llámese “talento”, “capacidad natural” o lo como se le quiera llamar. Ericsson es psicólogo y quizá su background en genética o fisiología del ejercicio sea limitado, pero es muy osado afirmar que cualquier chaval del mundo con 10.000 horas de práctica podría alcanzar el nivel de Usain Bolt en los 100 metros o el de Bekele en los 10.000 metros. Es sencillamente falaz (pero vende).




Grandes tiradas desde pequeños para asistir cada día a la escuela, altitud, alimentación, mayor capacidad de sacrificio, … ¿Qué te sugiere la hipótesis ambiental en la mejora del rendimiento? ¿Cuál es la influencia de estos factores?

El rendimiento deportivo es algo multifactorial, es la suma de muchas pequeñas cosas. Desde predisposición genética, entrenamiento y planificación, motivación, dieta, incluso pequeñas dosis de buena suerte con lesiones etc.

Ya he mencionado en una pregunta anterior la influencia de algunos factores ambientales en el rendimiento, así que para no repetirme me remito a aquella respuesta. El ambiente pesa, y mucho, en el rendimiento que alcanza un atleta. Un ambiente y estímulos adecuados, tanto durante la infancia, como durante la madurez, siempre permitirá acercarse mucho más a ese límite natural predeterminado de nacimiento.

Pero insisto, no es sólo el ambiente. Ni sólo la genética, ni sólo el entrenamiento, ni la dieta… sino la suma de todo lo anterior más otros muchos factores lo que produce el rendimiento final.
La teoría de la supremacía por cuestiones genéticas es un tema controvertido, a menudo interpretado en clave racial. ¿qué factores metodológicos y culturales limitan el alcance de estos estudios?

Los estudios que tratan de encontrar relaciones entre distintas variables genéticas y el rendimiento en poblaciones de diferente orígen étnico tiene muchas limitaciones. Por ejemplo, los estudios hasta ahora disponibles parecen incluso quitarle el peso a la genética para explicar la excelencia en las pruebas de fondo de los atletas del Valle del Rift o de los jamaicanos en las pruebas de velocidad. ¿Por qué? Pues por ejemplo, porque muchos de esos estudios comparan atletas de élite de esas regiones con gente sedentaria de la misma población como grupo control.

Eso es una limitación metodológica evidente por varias razones. El no encontrar diferencias entre el genotipo de atletas de élite y personas sedentarias de la misma población no tiene porqué ser indicativo de que la genética no tiene influencia, sino de que quizá ambos (atletas y sedentarios de dicha población) están igualmente dotados para la práctica deportiva, pero con la diferencia de que los atletas entrenan y los otros no.
Un ejemplo anecdótico y otro más científico para explicar este punto

Imaginemos que queremos estudiar el peso de un genotipo en concreto en el rendimiento de los atletas kenianos. Compararemos atletas de élite con sedentarios de la misma población. Entre los atletas del grupo de élite podríamos incluir a alguien como Martin Lel, uno de los mejores corredores de maratón de la última década… y en el grupo control de los sedentarios…pues su jardinero por ejemplo. Resultado: No hay diferencias genéticas. Conclusión (Equivocada): ese gen concreto estudiado no influye en el rendimiento de los kenianos. ¿Por qué digo que está equivocada? Pues porque el jardinero de Martin Lel, se puso a entrenar y en 2 años corrió una maratón en 2.05 (CASO REAL, aunque parezca broma, no lo es). Es decir, esa persona sedentaria que podríamos haber usado perfectamente como control… resulta que estaba tan dotada como los mejores atletas de élite de su país, pero sencillamente no entrenaba. He ahí una limitación a la que aludia antes de este tipo de estudios.

Otro caso, más documentado sería el de los jamaicanos y las pruebas de velocidad. Existe un gen llamado ACTN3 que codifica proteína la alfa-actinina 3, la cual es exclusiva de la línea Z de los sarcómeros de las fibras musculares de tipo II y que juega un papel determinante en las contracciones explosivas de estas células. Se han identificado 2 variantes de este gen, la variante R (da lugar a proteína funcional) y la variante X (no funcional). Pues bien, en poblaciones caucásicas (España, por ejemplo) la frecuencia del alelo no-funcional o alelo “malo” (X) es relativamente alta (entre 44-54%) y se ha descrito que está muy relacionado con el rendimiento en pruebas de velocidad y explosivas en atletas blancos. ¿Qué pasa entonces? Que aquellos españoles blancos con genotipos RR o a lo sumo RX tendrán más potencial en pruebas de velocidad o explosivas, mientras que aquellos con genotipo XX serían más lentos y con poco o ningún potencial en estos deportes. Asociación genotipo-rendimiento clara: o tienes la combinación adecuada o búsquese usted otro deporte.

¿Y en los jamaicanos? Pues resulta que en Jamaica la frecuencia del alelo X es de apenas el 3%, así que prácticamente el 100% de la población tiene el genotipo RR, o lo que es lo mismo, el genotipo del velocista. Es decir, están casi todos naturalmente dotados para esas pruebas y si pretendes hacer una correlación entre rendimiento y genotipo en Jamaica usando este gen como ejemplo… mal vas a andar por falta de sujetos con la combinación “lenta”. Lo que hace a un jamaicano velocista o no, será que entrene o que no entrene, porque lo que es genotipo… como que no.

A esta limitación con la selección de grupos control, habría que añadirle otras muchas, por ejemplo: ¿Se puede concluir que la genética no influye en el rendimiento cuando sólo se han estudiado un puñado de genes de los miles que existen? Otra limitación sería que mucha gente cree que al hablar del peso de la genética en el rendimiento, estamos diciendo que unas poblaciones u otras tienen alelos o variantes genética diferentes/únicas… cuando no tiene porqué ser el caso. Bien pueden ser diferencias en la frecuencia de un alelo presente en todas las poblaciones (como el caso anteriormente explicado con el gen ACTN3 y las escadalosas frecuencias del alelo “bueno” en Jamaica en comparación con poblaciones europeas), o incluso epigenética, haciendo que factores ambientales permitan la expresión de ciertas variables genéticas de una manera u otra en función de factores externos.

La genética es un campo demasiado amplio y complejo, pero creo que es de ley reconocerle su influencia. Acusar de racista a un científico que afirma, por ejemplo, que la subtribu de los Nandi, dentro de la tribu de los Kalenjin, tiene una predisposición genética para la carrera de fondo, como se ha llegado a acusar a los autores de artículos que lo han sugerido, demuestra ignorancia (mi opinion), porque la variabilidad genética entre las poblaciones y el peso de la misma en el rendimiento es un hecho.

Con la literatura científica existente, ¿cuáles serían las variables fisiológicas por orden de importancia para conseguir el fondista perfecto?

Es una pregunta difícil y no sé si podré responderla de manera correcta. En mi opinión, un corredor de fondo debería tener, primero un umbral muy alto, (no entraré ahora en una guerra de terminología de láctico, anaeróbico… todos entendemos de a qué me refiero), muy cerca de la velocidad máxima aeróbica (entre el 90-95%, siendo la velocidad máxima aeróbica por ejemplo de 24 km/h. Más de eso muy humano no es). Con una economía de carrera eficiente (entorno a 180 mlO2/kg/km, sin llegar a los valores de extraterrestre de Zerzenay Tadesse de <160 mlO2/kg/km). Al VO2max le doy menos importancia, ya que si el atleta es económico siempre puede alcanzar velocidades asociadas al VO2max muy altas, aunque el valor de VO2max en sí no sea maravilloso.

Si el atleta combina todo eso, creo que saldría un fondista como para luchar por puestos de honor en los Juegos Olímpicos. Si ya queremos que este atleta hipotético sea eterno, vamos a darle un genotipo para algunos genes relacionados con los tendones (Ej. COL1A1) para que no se nos lesione con tanta facilidad y una antropometría del tipo Nandi (Ahora alguno aquí dirá que Bekele es achaparrado y robusto y ha sido el mejor. Correcto, pero éste es mi atleta y lo diseño como me da la gana). Otros factores como la motivación, buen entrenador y grupo de entrenamiento, dieta, factores ambientales como los citados en respuestas anteriores, suerte… se escapan de lo que pide el enunciado de la pregunta, pero son tan importantes que sin una buena aportación/combinación de ellos, mi atleta no llegaría a alcanzar su límite potencial.
Roger Bannister , el primer hombre en la historia capaz de recorrer una milla(1.609 metros) en menos de 4 minutos, dijo que ”El órgano clave es el cerebro, no el corazón o los pulmones” . ¿Cómo encaja esta afirmación en su nueva línea de investigación de la oxigenación cerebral en corredores africanos?

Bannister sabía lo que decía. El grupo de investigación en el que estoy integrado, lo lidera el (para mí) mejor científico del deporte del mundo, Timothy David Noakes. Noakes, ya hace más de una década, cuestionó la visión clásica de la fatiga, también conocida como fatiga periférica o modelo catastrófico, el cual sostiene que los límites en el rendimiento son debidos a limitaciones mecánicas de los músculos por un inadecuado abastecimiento de O2, acumulación de metabolitos (lactato, H+, fosfato, amonio…), depleción de sustratos (glucógeno o fosfocreatina dependiendo de la intensidad) o hipertermia.

Noakes propuso entonces la que se conoce como “Modelo del Gobernador Central” o CGM (Del inglés Central Governor Model), que se podría definir como un complejo sistema de autorregulación de las funciones corporales a través del sistema nervioso central. Esta hipótesis propone que el cerebro regula las funciones metabólicas durante el esfuerzo dentro de un rango de seguridad, impidiendo de manera subconsciente que los atletas puedan sobrepasarlo durante el esfuerzo. De esta manera, toda actividad física estaría controlada con el objetivo último del mantenimiento de la homeostasis del medio interno. El CGM propone que la potencia que producen los músculos durante el ejercicio está continuamente ajustada y regulada por medio de cálculos realizados por el cerebro que aseguran mantener el organismo dentro de unos niveles seguros durante el esfuerzo. De este modo, el central governor asegura siempre una reserva de emergencia. El número de unidades motoras reclutadas en cada momento estaría regulada por un estricto control neural y sería lo que actualmente se denomina como fatiga. Así pues, según mi jefe, al estar el rendimiento regulado por el sistema nervioso central, la fatiga no debería ser considerada como un efecto fisiológico, sino más bien una sensación o una emoción, separada de cualquier otra manifestación física (como podría ser una reducción en la fuerza producida por los músculos).

A pesar de que todo el proceso ocurre a nivel cerebral, éste estaría fuera del control del individuo. Lo novedoso de la propuesta, es que según el CGM, lo que limita el rendimiento de muchos deportistas no sería más que una respuesta psicológica insuficiente o inadecuada al esfuerzo. Así, con la incomodidad percibida consecuencia de la práctica de un ejercicio extenuante, se reduce a su vez el deseo consciente de sobreponerse al control del central governor (que en caso de poder ser anulado, podría conducir a un incremento en el reclutamiento de más unidades motoras, y por tanto, a un incremento en la capacidad de producir trabajo). Así, el deseo consciente de querer aumentar o mantener la intensidad de ejercicio a pesar de estar fatigado sería, desde un punto de vista fisiológico, algo poco deseado ya que comprometería la homeostasis del organismo. El CGM podría explicar la existencia de otros tipos de fatiga, como el síndrome de fatiga crónica, así como la influencia en el rendimiento de factores psicológicos y la motivación durante el ejercicio, el efecto de las drogas estimulantes del sistema nervioso central, la hipnosis, la música, así como los placebos.

Creo que CGM encaja mucho con la afirmación de Sir Roger Bannister, pero mi línea de investigación es algo diferente. En mi caso, vamos a medir como varía la oxihemoglobina y la deoxihemoglobina, así como el índice de oxigenación y el flujo sanguíneo cerebral en atletas africanos durante ejercicios hasta extenuación. Esto no dejan de ser manifestaciones y cambios físicos, que no encajan con la hipótesis más psicológica del CGM.
¿Qué peso atribuyes a los bonos económicos ofrecidos en las pruebas de ruta con la eclosión de grandes registros en la prueba de maratón?

Si anteriormente decía que el rendimiento es algo multifactorial y citaba genética, entrenamiento, factores ambientales, dieta, suerte… olvidé mencionar al dinero. En mi opinión, los suculentos premios en metálico son los que han revolucionado el maratón desde mediados de la década pasada. Esa es la razón principal y no otra (en mi opinión, claro).

El perseguir la gloria olímpica y ser eterno pasa a segundo plano cuando la victoria en un maratón de primer nivel (Berlín, Chicago, Dubai, Boston, Londres…), puede proporcionar una inyección económica de tal calibre que solucione la vida del atleta y la de toda su familia por varias generaciones. Las estrellas de los países del cuerno de África ya no se prodigan en la pista sino que muchos saltan directamente a la ruta. Es mucho más rentable, así de sencillo. De la cantidad (cada vez mejores, cada vez desde más jóvenes…) sale la calidad, aunque en muchos casos sean rendimientos extraordinarios muy fugaces, debido a que queman todas sus balas en un par de temporadas en la que hacen un ”all in” con la capacidad de sus cuerpos.
El desembarco de managers y entrenadores occidentales en esa región así como el abrumador dominio ejercido ha puesto encima de la mesa la cuestión del dopaje, mientras el ratio de casos de dopajes en ese país es de los más bajos del mundo. ¿Estamos ante un prejuicio “occidental”?

En mi opinión es de acomplejados citar al dopaje como razón principal del éxito africano en las pruebas de fondo. No niego que haya habido casos de dopaje en Kenia en fechas recientes, pero los casos han sido siempre en atletas de nivel medio-bajo (para ser kenianos claro), salvo algún caso aislado como el de Nixon Kiplagat. Sí es verdad que hay cierta sospecha con mánagers y entrenadores italianos afincados en Kenia, pero aquí todos deberían ser inocentes hasta que se demuestre lo contrario.

Sí que es verdad que la IAAF ha decidido instalar un laboratorio de análisis de dopaje sanguíneo en Kenia hace poco para frenar con las especulaciones de impunidad que tenían en ese país, pero como citas, su porcentaje de positivos es de los más bajos del mundo teniendo en cuenta su nivel y número de medallas.

Yo no creo que el éxito keniano esté basado en el doping, me llevaría una sorpresa mayúscula si algún día algo así se demostrara. Su densidad de atletas, su predisposición natural para la carrera a pie, los factores ambientales… Todo Eldoret es un centro de alto rendimiento a gran escala. Sencillamente no necesitan jugar con fuego para alcanzar la gloria. Cualquier europeo que haya hecho una estancia en Iten podrá dar fe de esto. Tantos atletas, tantísimas decenas de desconocidos que jamás saldrán del país a competir, auténticos “Don nadie” con apenas un poco de ugali para comer y unas zapatillas regaladas… que podrían imponerse en casi cualquier carrera de Europa si les dieran la oportunidad. Eso no lo hace el dopaje, rotundamento no.
¿Consideras que el futuro de la alta competición será una lucha entre empresas biotecnológicas?

La tecnología aplicada al deporte tiene un peso importante en la mejora del rendimiento. Algunos deportes ya aplicaron limitaciones específicas para reducir su impacto (como la obligatoriedad de usar bicicletas estándar para el récord de la hora en ciclismo, la prohibición de bañadores mágicos en natación…), pero no creo que la alta competición en esos deportes u otros como el atletismo llegue a convertirse en una lucha tecnológica como puede ser el caso de la fórmula 1.

Es obvio que la mejora del material es un plus y que en algunos deportes pronto tendrán que establecer normas más estrictas (estoy pensando en los dobles amputados paralímpicos donde calculo que en menos de 10 años el récord mundial de 400 metros será mejor para dobles amputados que el récord de Michael Johnson. Ojo al brasileño Oliveira los 2 próximos años), pero no creo que algo así llegue a ocurrir en el atletismo olímpico. Correr es un acto demasiado natural como para que la tecnología llegue algún a sobrepasar la influencia de la propia fisiología, entrenamiento u otros factores (Ejemplo, se llegó a decir que las nuevas Adidas con tecnología boost podían producir mejoras de hasta el 5%. Pura fantasía que ha quedado en nada).
Como atleta y científico ¿qué te sugiere el hecho de que el pasado sábado hasta 6 estadounidenses corrieran por debajo de 3:35 los 1500metros?

Como ex-atleta envidia y admiración, como científico la constatación, una vez más, de que las cosas bien hechas dan sus frutos.

3.35, aún siendo una marca extraordinaria y de grandísimo nivel, es lo bastante humana como para que no haya que sospechar nada raro de que 6 compatriotas hayan corrido tan rápido (Además la mayoría de ellos en un meeting Belga de nivel medio en Oordegem, quién hubiera pillado la carrera en sus buenos tiempos. A tenor de las marcas de casi todo el mundo, estoy seguro de que fue uno de esos días “mágicos” donde las condiciones climáticas, las liebres y los rivales respondieron).

La lectura que se tendría que extraer de que EEUU esté emergiendo, es que no deberíamos tener complejos los atletas de origen europeo. EEUU hace ya un tiempo que decidió invertir en las pruebas de fondo para recuperar parte de esa hegemonía perdida. El hecho de que haya cuadras de entrenamiento en distintos puntos del país con grandes entrenadores, mucho soporte tecnológico y científico detrás (el caso más conocido quizá sea el Nike Oregon Project en Eugene a las órdenes de Alberto Salazar con Galen Rupp, Mo Farah, Dathan Ritzenhein etc. como puntas de lanza) así como apoyo económico, está visto que funciona y que es el camino a seguir.
EEUU ya ha conseguida una medalla olímpica en 10.000 metros, ya ha batido a Kenia en el mundial de cross… y con atletas de origen europeo nada menos, nada de fichajes de otros países como hacen Turquía, Barhein, Qatar o incluso nosotros mismos, por qué no decirlo.

Antes he dicho que la genética influye, que unas poblaciones puede que estén más predispuestas que otras para la práctica de la carrera a pie… pero que no se trata de genotipos únicos, sino más bien de frecuencias más altas de las combinaciones adecuadas (unidas a factores ambientales, entrenamiento y un sinfín de cosas más, por supuesto). Quizá sean más infrecuentes, pero los atletas talentosos se encuentran en todas las partes del mundo. Si hay menos potenciales fondistas en España que en Kenia, quizá haya que afinar la búsqueda y mimar más a los talentos que tengamos/podamos encontrar. Apoyarlos. Igual es excesivo pedir un sistema de atletismo universitario como el que tienen en EEUU, porque ese modelo no es trasladable al sistema español… pero está claro que su sistema de detección de talentos y de apoyo al deportista funciona. Que saben lo que hacen. Aún son pocos los atletas españoles que han hecho estancias en América buscando aprender y ampliar horizontes. Sé que algunas de nuestras mejores promesas están planteándose ir allí. Quizá sea el camino ahora que parece que nuestro sector de fondo/mediofondo no pasa por su mejor época.

En mi opinión, el renacer del fondo/mediofondo americano debería ser un espejo en el que mirarse a día de hoy.

jueves, 4 de julio de 2013

Corre fuerte dos veces al día para conseguir resultados




Todos los jueves, el grupo corría un tempo por la mañana y series en pista o cuestas por la tarde. “Las superdobles” nos ayudó a correr rápido con las piernas cansadas. Los requerimientos son severos, pero si consigues asimilarlo, tendrás la confianza de saber que puedes mantener siempre el ritmo en carrera.

CONSTRUYE TU BASE Centrowitz me inició al doblaje con trotes suaves de 20 min. por la mañana dos o tres veces por semana en días que tenía que hacer calidad, llegando poco a poco a acumular 40 min. Después de seis meses ya estoy listo para poder hacer un ritmo de competición. Planifica iniciar una cantidad similar de doble sesiones fáciles antes de hacer una superdoble.

RITMOS POR LA MAÑANA Empieza con un tempo que te aporte ventajas: la recuperación es más fácil que en una sesión de interval o en un esfuerzo duro que simule una carrera. Sean Cleary sugiere hacer un ritmo de 5km en 15 a 20s por kilómetro más lento que el ritmo actual de tu 10k o durante los períodos de mayor kilometraje, correr hasta 12km en 30 ó 40s por kilómetro más lento que el ritmo de 10K. Tiende hacia el final más lento de tu ritmo; déjate llevar en esa primera carrera, y a tope en la segunda.

RITMO COMPETICIÓN POR LA TARDE El segundo entrenamiento debería ser por lo menos seis horas después del primero para tener una amplia recuperación (en este período de transición, debes comer e hidratarte suficientemente y descansar tus pies tanto como sea posible). La sesión de por la tarde debería ser más corta e intensa para poder entrenar el ritmo de competición con las piernas ya cansadas. Programa esfuerzos como 4-5x800m a ritmo de tu 10k con 2 min. de recuperación; o 5-8x300m a ritmo de 5k recuperando 1:30. Alternativamente, busca una cuesta corta en la que emplees 20 ó 30s en subir y realiza de 8 a 12 repeticiones, baja trotando para recuperar. La mayoría de los atletas encuentran que después de unas semanas de hacer dobles sesiones, llegan a la segunda frescos para empezar: a menudo el cuerpo es más eficiente de lo habitual por la tarde.

DOBLES PARA LOS 42 Otra versión de la doble es la de los maratonianos, combinando dos largas sesiones en un solo día, acumulando resistencia sin incurrir en la fatiga de un solo largo a ritmo de maratón, el nuevo entrenador de Ryan Hall, Renato Canova, lo llama “bloques especiales”. Para un élite, la sesión de la mañana podría incluir 10km a ritmo de media maratón, y la sesión de tarde sería 5 x 2.000m a ritmo de 10k. Según estés más en forma, añade un calentamiento más prolongado, de hasta 10km antes de cada sesión. Hazlo una vez al mes durante tu acumulación de maratón, en lugar de la tirada larga de la semana.

Doble Cima
Una vez a la semana haz uno de los siguientes entrenamientos basados en los métodos de Matt Centrowitz, Sean Cleary y Renato Canova. El día antes hazlo suave y los dos días después también para recuperar.

Método Centrowitz
MAÑANA: 6km progresivos: empieza a ritmo de 20s más lento que tu ritmo de media y aumenta hasta 10s más lento.
TARDE: 5x300m 90” recup: empieza a ritmo 5k y aumenta 1s cada repetición.

Método Cleary
MAÑANA: 6km ritmo: 15-20s más lentos del ritmo de tu marca actual de 10k.
TARDE: 1.000-600-400m a tu ritmo de 5k. Recupera de 3 a 5 min. entre cada uno.

Método Canova
MAÑANA: 9km a ritmo de media maratón.
TARDE: 5x2.000m a ritmo de 10k con 3 min. de recuperación.

jueves, 27 de junio de 2013

5 Claves para bajar tu marca


Muchas veces nos quedamos estancados en una marca de maratón, debido a que siempre hacemos el mismo tipo de entrenamiento, o bien, somos corredores diesel que solo devoran kilómetros y kilómetros.







Pues bien incorporando estas rutinas a vuestro entrenamiento, encontrareis una mejora en vuestros tiempos en maratón



Cuestas

Posiblemente sea uno de los mejores ejercicios para mejorar la velocidad explosiva que tienen los maratonianos.Con este ejercicio la pierna adquiere más potencia y musculatura



Por ejemplo buscar una cuesta de 100 m con un 5-7% de inclinación y hacer la siguiente rutina:



Realizar dos series de 6 repeticiones, incrementales, acabando las 2 últimas a máxima intensidad y recuperando en la bajada entre repeticiones y 3’ entre cada serie.



Series cortas

Son las series habituales que se realizan para mejorar la velocidad, os proponemos las siguientes:
6x400 m a máxima intensidad, rec 3’
4x600 m a máxima intensidad rec 2’



Series largas

Estas series, orientadas a larga distancia, son también un bien aliciente para mejorar la velocidad en una prueba de este tipo
3x2000 , rec 3’ andando
6x1000, rec 3’ andando



Fartlek

Es decir realizar cambios de ritmo durante el entrenamiento. El fartlek consiste en correr un tiempo determinado realizando cambios de ritmo establecidos con antelación.



Por ejemplo hacer 3 veces esta rutina (1’ ritmo suave + 1’ ritmo intenso + 1’ ritmo fuerte + 1’ ritmo medio + 1’ ritmo sprint)



Fartlek Al terreno

Es otro tipo de entrenamiento Fartlek, donde el desnivel es el protagonista. Se utilizan las rampas y las subidas del recorrido para realizar un esfuerzo explosivo, las cuestas hacia abajo se realizan de forma controlada, y las zonas llanas se utilizan para recuperar.



Ángel Moncada, Entrenador Superior de Triatlón





Muchas veces nos quedamos estancados en una marca de maratón, debido a que siempre hacemos el mismo tipo de entrenamiento, o bien, somos corredores diesel que solo devoran kilómetros y kilómetros.







Pues bien incorporando estas rutinas a vuestro entrenamiento, encontrareis una mejora en vuestros tiempos en maratón



Cuestas

Posiblemente sea uno de los mejores ejercicios para mejorar la velocidad explosiva que tienen los maratonianos.Con este ejercicio la pierna adquiere más potencia y musculatura



Por ejemplo buscar una cuesta de 100 m con un 5-7% de inclinación y hacer la siguiente rutina:



Realizar dos series de 6 repeticiones, incrementales, acabando las 2 últimas a máxima intensidad y recuperando en la bajada entre repeticiones y 3’ entre cada serie.



Series cortas

Son las series habituales que se realizan para mejorar la velocidad, os proponemos las siguientes:
6x400 m a máxima intensidad, rec 3’
4x600 m a máxima intensidad rec 2’



Series largas

Estas series, orientadas a larga distancia, son también un bien aliciente para mejorar la velocidad en una prueba de este tipo
3x2000 , rec 3’ andando
6x1000, rec 3’ andando



Fartlek

Es decir realizar cambios de ritmo durante el entrenamiento. El fartlek consiste en correr un tiempo determinado realizando cambios de ritmo establecidos con antelación.



Por ejemplo hacer 3 veces esta rutina (1’ ritmo suave + 1’ ritmo intenso + 1’ ritmo fuerte + 1’ ritmo medio + 1’ ritmo sprint)



Fartlek Al terreno

Es otro tipo de entrenamiento Fartlek, donde el desnivel es el protagonista. Se utilizan las rampas y las subidas del recorrido para realizar un esfuerzo explosivo, las cuestas hacia abajo se realizan de forma controlada, y las zonas llanas se utilizan para recuperar.



Ángel Moncada, Entrenador Superior de Triatlón

viernes, 21 de junio de 2013

Trail y Sendero Solidarios Cruz Roja en Tegueste


                                                  

                                                 
EL 30 DE JUNIO A LAS 9 HORAS, LA ASAMBLEA COMARCAL DE LA LAGUNA – TEGUESTE- EL ROSARIO ESTÁ ORGANIZANDO UNA CARRERA URBANA Y OTRA DE MONTAÑA; Y ADEMAS UNA RUTA DE SENDERO POR LOS MONTES DE ANAGA


AMBAS PODRÁN REALIZARSE CORRIENDO, CAMINANDO O TROTANDO, ANIMENSE Y PARTICIPEN, PASAREMOS UN RATO SANO, DIVERTIDO E INOLVIDABLE POR EL MUNICIPIO DE LA LUCHADA Y POR SUS MONTES.




Para ese día existen dos carreras cuya salida es a las 9 horas:


1º Una de travesía de Montaña de 11.8 Km.; cuyo coste de participación es de 12 €, con el regalo de dos boletos del sorteo del Oro de Cruz Roja.


Este es el link, que abriéndolo sale el mapa del recorrido del Trail de Montaña


http://www.runtastic.com/es/usuarios/Helio-hh/sesiones-deportivas/71849254


2º Circuito Urbano de 5,4 Km.; cuyo coste de participación es de 5 €, y de regalo un boleto del Sorteo del Oro. Se adjunta documento en PDF del recorrido.


3º Circuito de sendero de montaña de dificultad media de 11,8 km; cuyo coste de participación es de 6 €, con el regalo de dos boletos del sorteo del Oro de Cruz Roja.


Para Inscribirse se debe de hacer un ingreso previo en la siguiente cuenta bancaria, reflejando Nombre y DNI.

Banco Santander: 0049 0275 16 2410569342


Tras realizar el Ingreso se formalizará LA INSCRIPCIÓN en Cruz Roja de La Laguna; C/ Hermanos Marrero Nº2; junto a La Torre de La Concepción, en horario de lunes a viernes de 8 a 19 horas (Teléfono: 922 25 96 26), donde se hará entrega del Dorsal y boletos del Sorteo de Oro.


La inscripción y el abono también pueden formalizarse en Cruz Roja de La Laguna de lunes a viernes de 8 a 19 horas; hasta el 28 de junio; o ese mismo día en el evento.


Le ruego la máxima difusión de este evento, tenga en cuenta que el destino de la recaudación será invertido en desayunos escolares una necesidad prioritaria de nuestros niños, además de que los deportistas se beneficiaran de la participación en el Sorteo del Oro con la entrega de 1 o 2 boletos (según el caso) tras su inscripción.

Para más información: visita el Facebook de cruz Roja ówww.atletismocanario.es

Un día cualquiera para Josef...




"Día de triple entreno el de ayer, apretando las tuercas para llegar a tope para el Gigathlon. Desde principios de año he perdido ya 8 kilos y me siento más ligero y en forma que nunca para los dos grandes retos que se avecinan: Gigathlon de Suiza y el Red Bull 7 Islands en septiembre.

El paso más fundamental ha sido sin duda la dieta. El cambio de mentalidad a la hora de esforzarme más en comer sano y comida eficiente para los pre y post entrenos es vital para el buen funcionamiento. Si no hay una buena dieta y suplementos durante el día a día es inútil que nos esforcemos mucho con los entrenos.

Por eso a partir de ahora, a parte de detallaros los entrenos, también quiero compartir con todos vosotros mi dieta diaria.

Ayer terminé con 3 entrenos: 2 de mountainbike y uno de natación.
Por la mañana sumé 37km en ayunas.
Por la tarde 2.1000m de natación
Antes de anochecer 40.5km de mountain bike.

Os adjunto el desglose de dieta + entreno del día, por orden cronológico.

¡16 días y Gigathlon!"


jueves, 20 de junio de 2013

Entrenar distancias largas o velocidad

Esta es la pregunta que todos los atletas y entrenadores llevan haciéndose durante toda la historia. A lo largo de la historia si analizamos como entrenaban los atletas, nos daremos cuenta de que hay de todo, primeramente los corredores preferían entrenarse despacio, y sobre todo distancias largas, dejando un poco de lado los entrenamientos de velocidad, posteriormente Emil Zatopek cambió la perspectiva de todos los atletas, Emil hacía un gran número de entrenamientos de velocidad en pista, y él decía “ya se como correr despacio, lo que quiero es aprender a correr deprisa” y con este lema ganó la medalla olímpica en 5, 10 km y el maratón de los JJ.OO de 1952, una proeza.



En los años sesenta la mayoría de los corredores entrenaban en pista habitualmente, de forma que sus entrenamientos eran muy intensos. En los años setenta, muchos corredores volvieron a realizar entrenamientos de gran volumen de km a baja intensidad. En los años 80 volvió la frase de “corriendo despacio solo aprenderé a correr despacio” y los entrenamientos de velocidad volvieron a ser claves en los entrenamientos de los atletas.

A partir de los años 90 el entrenamiento con un kilometraje alto y los entrenamientos frecuentes de velocidad fueron claves para que los africanos dominaran las carreras de todo el mundo.

Como veis, las tendencias varían continuamente pero que debemos hacer ¿Más kilometra o más velocidad?

En investigaciones realizadas en Alemania, se descubrió que corredores que mantenían un kilometraje constante de 72 km/semana, al tiempo que aumentan la intensidad del entrenamiento, mejoraban su forma física de forma importante, así mismo, corredores que duplicaron el kilometraje semanal, y evitaron el entrenamiento de velocidad, mostraron poca mejoría, y además estos sufrían problemas relacionados con el sobreentrenamiento, como son la fatiga o inflamación muscular.

Otros estudios muestran, que si conseguimos mantener un kilometraje semanal base, es decir un volumen elevado a baja intensidad, después podríamos reducirlo trabajando la intensidad (más entrenamientos de velocidad) durante un periodo determinado de tiempo, con lo cual aumentaremos el rendimiento y reduciremos el riesgo de lesiones.

La principal desventaja del volumen de kilómetros en el entrenamiento es que recorriendo distancias largas se corre más lento que el ritmo que vamos a llevar en una carrera, con lo cual este entrenamiento no nos servirá de cara a la competición ya que no seremos capaces a activar con dicho entrenamiento el número de fibras musculares que necesitaríamos durante un ritmo más elevado (carrera), con lo cual si entrenamos a una velocidad más lenta que a la que competimos, nuestros músculos no entrenarán correctamente para la intensidad que queremos conseguir en competición.

Debemos tener en cuenta que no hay que elegir un tipo de entrenamiento, no se trata de entrenar siempre distancias largas, o entrenar siempre velocidad, ningún método exclusivamente nos dará grandes resultados, los dos se relacionan entre si para alcanzar el éxito. La clave radica en mezclar los entrenamientos adecuadamente para conseguir una planificación equilibrada, la cual dependerá de la fisiología de cada uno, os aconsejo de que vayáis probando poro a poco para adaptar los entrenamientos semanales a vuestras posibilidades.

Generalmente el 90% de tu entrenamiento debe ser ejercicios de resistencia y solo un 10% de velocidad. En una semana de entrenamiento, donde haces 48 km, tienes que tener en cuenta que 4,8 km serán de velocidad y el resto entrenamientos de resistencia. En corredores ya experimentados, podrán realizar 2 sesiones/semana de velocidad, y aumentar el porcentaje en un 20%, con lo cual un atleta que realice 80 km puede realizar hasta 16 km de velocidad.

A esto hay que añadirle la variable de las competiciones, dependiendo de la distancia que prepare pues se hará más hincapié en un entrenamiento de velocidad, sobre el entrenamiento de resistencia, por ejemplo en corredores de 1 milla o pruebas de 5 km.

Si eres un corredor popular, y tu objetivo más que rendimiento, es pasarlo bien y mantenerte en buena forma física, lo recomendable es realizar en torno a 32-48 km/semana realizando una sesión de velocidad semanal, con esto conseguiremos un gran estado de forma y competir a buen nivel.

En cambio, si eres un corredor avanzado, el volumen ideal sería entre 80-96 km/semana, combinado con 1-2 sesiones de velocidad casi todas las semanas, y a medida que se acerca una competición importante, bajar el volumen y aumentar la intensidad, incorporando recorridos a ritmo de competición una o dos veces a la semana.

Apunte: Para entrenar velocidad varía tus entrenamientos, pudiendo utilizar intervalos, cuestas, fartlek y ritmos de competición además de las series de diferentes distancias. (buenaforma blog)

miércoles, 12 de junio de 2013

Para los que corren y tienen dolores, jenjibre y/o harpagofito. Nunca Ibuprofeno o similar si aprecian sus articulaciones. El jengibre es preferible a los medicamentos analgésicos y antiinflamatorios contra la artritis

Tres estudios confirman las propiedades antiinflamatorias y analgésicas del jengibre (Zingivir officinale).
(El Correo del Sol)




Un estudio publicado en la revista Arthritis ha comparado la eficacia in vitro de dos medicamentos utilizados contra el dolor causado por la artritis (ibuprofeno y betametasona) y el jengibre. Los autores han concluido que la planta es tan eficaz como la betametasona, pero sin sus muchos efectos secundarios (alteraciones de la visión, ganancia de peso, falta de aliento, depresión, mareos, pancreatitis, arritmias, debilidad muscular, hipertensión, dolor de cabeza, ansiedad, alteraciones del sueño y más)

El estudio americano está confirmado por las investigaciones de la doctora Krishna C. Srivastava, de la Universidad Odense (Dinamarca). La doctora administró diariamente pequeñas dosis de gengibre durante tres meses a pacientes con artritis y la mayoría respondió con una disminución del dolor, la hinchazón y la rigidez matutina.

Para Srivastava, el jengibre es preferible a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINES). La planta no solo bloquea las prostaglandina y leucotrienos inflamatorios, sino que posee efecto antioxidante sobre la acidez y otos síntomas de inflamación en el líquido sinovial que baña las articulaciones.

Un tercer estudio, publicado en la revista Pain, demostraba la eficacia del jengibre contra el dolor muscular causado por la actividad física.

Las investigaciones médicas que se realizan con jengibre utilizan extracto (dosis de 250 mg) o raíz cruda o cocida (unos 2 gramos).

• El jengibre se puede añadir a sopas, enasalada y fritos (por ejemplo, dos cucharadas soperas de raíz rallada).

• Se puede añadir crudo al preparar zumos de frutas y hortalizas.

• Se puede preparar en infusión.

• Se puede tomar en forma de extracto líquido o cápsula (entre 150 y 250 mg).

¿Correr puede ser tan dañino para la salud como una hamburguesa?

Hace unos días publiqué un artículo sobre: el ejercicio extremo es salud, hoy me he topado con otro artículo con una hipótesis contraria...¿con qué nos quedamos?

Algunos estudios concluyen que el ejercicio extremo puede no ser beneficioso para los niveles de colesterol o el corazón. Corredores durante la maratón de Nueva York en 2011. Algo extraordinario ha ocurrido en el mundo de los deportes de alta resistencia: la línea divisoria entre los efectos saludables de correr maratones y comer hamburguesas empieza a borrarse. Los atletas de resistencia han disfrutado de una imagen de hierro, pero hay evidencias de que las dosis extremas de ejercicio pueden disminuir los beneficios de cantidades más moderadas. Los seis años adicionales de longevidad que serían uno de los beneficios comprobados de correr podrían desaparecer para los que hacen más de 48 kilómetros a la semana, sugieren estudios recientes. ¿Y la mejora en la presión sanguínea, los niveles de colesterol y en la salud del corazón del ejercicio? Entre las personas que hacen ejercicio extremo, tales beneficios podrían ser contrarrestados por una mayor vulnerabilidad a la fibrilación auricular y problemas en las arterias coronarias. Los resultados de estas investigaciones están atenuando el escepticismo acerca de la posibilidad de una sobredosis de ejercicio. Las preocupaciones sobre el atletismo de resistencia se han estado acumulando durante años. Dos ganadores del Campeonato Mundial de Triatlón conocido como Ironman, donde los participantes tiene que nadar 4 kilómetros, hacer 180 en bicicleta y correr una maratón, se han visto obligados a retirarse por condiciones cardiácas que requirieron cirugía. Normann Stadler, el ganador de 2011, se sometió a una cirugía de emergencia para reparar un enorme aneurisma aórtico, una condición posiblemente agravada, pero no causada, por el ejercicio de resistencia. Otras investigaciones sugieren que los beneficios significativos de longevidad asociados con correr podrían disminuir o desaparecer a distancias que excedan los 48,3 kilómetros semanales. No obstante, no hay motivos para la alarma. La realidad es que por cada persona que lleva el ejercicio al extremo, hay miles que no hacen nada y que podrían tomar cualquier advertencia como una justificación para seguir de brazos cruzados. Además, la evidencia sobre los peligros del ejercicio extremo dista de ser concluyente y es cuestionada por otros estudios. Pero la medicina deportiva tiene un largo historial de ignorar advertencias. Mucho después de que surgieran evidencias que indicaba que un exceso de hidratación podría tener consecuencias fatales para los maratonianos, los expertos siguieron motivándoles a tomar mucho líquido, lo que llevó a tragedias como la muerte de una mujer en la maratón de Chicago en 1988. Con la aparición de estudios que encuentran problemas coronarios en los maratonianos, la medicina deportiva está desacreditando el mito de que las carreras dan una protección casi absoluta contra enfermedades cardíacas. Paul Williams, director del Estudio de Salud de Corredores Nacionales, ha analizado a 2.377 corredores que sobrevivieron a infartos. Durante 10,4 años, 526 murieron, el 71,5% a raíz de una enfermedad cardiovascular. Cuanto más corrieron o caminaron después del infarto, menor fue la probabilidad de que fallecieran de una enfermedad del corazón. Pero no debían correr más de 7,1 kilómetros diarios ni caminar más de 10,7 kilómetros. "El ejercicio excesivo incrementa la mortalidad" Expansion
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viernes, 7 de junio de 2013

Lanzarote Wine Run, el desafío de correr entre viñedos y volcanes únicos en el mundo


ROMUALDO CASTILLO


El cautivador paisaje de la isla es el escenario de un fin de semana (22 y 23 de junio) que combina gastronomía, running y amor por el vino


La Lanzarote WineRun es mucho más que una media maratón, es un espectáculo que aúna deporte, senderismo y promoción de la gastronomía y de los apreciados caldos locales. Nació como competición deportiva en 2009 y desde entonces ha evolucionado hasta convertirse en un evento que abandera un ocio y un turismo sostenible, imbricado en la frágil y espectacular naturaleza isleña.




Los 21 kilómetros de carrera transcurren por el espacio protegido de La Geria, principal zona de producción de los vinos Denominación de Origen de Lanzarote, y cuya variedad reina sigue siendo la malvasía volcánica, cultivada en hoyos semicirculares y rodeada de palmeras solitarias y casonas que fueron testigos de otra época.

La Geria es un desierto negro y ondulado, dibujado por tres generaciones de sufridos lanzaroteños, que ya en el siglo XVIII supieron transformarlo y explotarlo en clave sostenible. La práctica de esta respetuosa agricultura desértica ha dado como resultado un espacio único en el mundo, que aspira a ser nombrado Premio Europeo del Paisaje 2013, siendo la única candidatura por la que ha apostado España.




La Lanzarote WineRun arrancará el próximo sábado 22 de junio con un Festival de Cocina Tradicional que reivindicará y divulgará los productos locales de temporada, prestando especial atención a dos fuentes tradicionales de sabor y carbohidratos: la batata y la papa (patata). Dos frutos de la agricultura insular, omnipresentes en la cocina tradicional y en las experimentaciones de la nueva cocina canaria.

Al día siguiente, La Geria acogerá una carrera de 21 kilómetros y una ruta de trekking de 13 kilómetros que tendrán un denominador común: el respeto al corredor y al paisaje. A ello se suman las mejores bodegas, que estarán presentes ofreciendo su amplia gama de vinos.

La Lanzarote Wine Run es proyecto enmarcado en un plan de mayor alcance: «Salvar La Geria». Desde que, en los años 70, el turismo sustituyera al sector agrario como principal motor económico de la isla, muchas tierras se abandonaron. Hoy, la identidad de Lanzarote y su principal valor turístico es su esencia paisajística, que es la síntesis más impactante su idiosincrasia e historia.

Por eso, el plan de revitalización del Espacio Agroecológico de La Geria persigue la sostenibilidad económica, cultural, medioambiental y turística de este paisaje, a través del enoturismo, el senderismo y la recuperación de espacios agrícolas degradados.

jueves, 6 de junio de 2013

¿Para qué se utiliza el VO2 Max que obtienes en una prueba de esfuerzo?

Una vez que nos hacemos una prueba de esfuerzo, puede que nos surjan dudas de los valores que nos muestran en el informe final. Pues bien desde Triatlón Noticias y en colaboración con el Centro Médico OHP vamos a ir explicando cómo utilizar los valores obtenidos en dicha prueba. En esta ocasión empezamos con el VO2 Max





El VO2 máx. es un parámetro fisiológico que expresa la cantidad de oxigeno que se consume o utiliza por unidad de tiempo.



La medición de este valor, que se realiza en una prueba de esfuerzo permite la cuantificación del metabolismo energético, ya que el oxígeno se utiliza como comburente en todas las reacciones que tienen lugar en las células del organismo y que permiten la transformación de energía química en energía mecánica, es decir en contracción muscular y trabajo celular.



Cuando en una prueba de esfuerzo se obtiene un consumo de oxigeno normal, obtenemos una información muy valiosa acerca del gasto cardiaco o función cardiaca, la permeabilidad de las vías respiratorias, la mecánica ventilatoria, la perfusión en membranas alveolo capilares o función pulmonar, de la concentración de la hemoglobina en sangre y del número de hematíes o función metabólica y por supuesto de la distribución y vascularización de los tejidos, incluida las fibras musculares que se activan en el movimiento.



Así la capacidad del musculo para extraer oxigeno desde la sangre arterial supone un factor fundamental en la capacidad global del organismo para consumir oxígeno.



En resumen, cuando obtenemos una cifra de VO2 Max normal o elevada nos indica que todos los procesos implicados en el movimiento o actividad deportiva funcionan de manera adecuada,descartando patologías graves limitantes.



Además podremos comprobar en test sucesivos la posible mejora de este parámetro, que no superara el 20-30%, ya que el VO2 Max viene determinado genéticamente, pero este pequeño porcentaje si lo podemos mejorar con el entrenamiento, una adecuada alimentación e incluso una buena suplementación.



Así pues, cuando el consumo de oxigeno es normal, podremos estar tranquilos y disfrutar del deporte y mejorar nuestro rendimiento sabiendo que nuestro organismo está preparado para ello.