El músculo puede actuar en forma dinámica o estática. Esta última forma de tensión, se denomina contracción isométrica, derivada del griego iso, que significa igual y métrica, medida. La rutina isométrica para reafirmar todo el cuerpo, es una forma de tonificación muscular, basada en los principios de la fuerza isométrica, que consiste en mantener una postura, sin que haya movimiento alguno, mientras aumenta la tensión muscular en las zonas estimuladas, esto provoca que en todo momento el músculo este trabajando, sin descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es elevada. Un ejemplo, sostener un objeto pesado delante del pecho.
La ventaja del método isométrico se establece en que en un breve lapso de tiempo se logran entrenamientos de gran calidad muscular. Asimismo es posible realizarlo sin necesidad de tener equipamiento deportivo, estimulando los principales grupos musculares.
El entrenamiento de la fuerza con el método estático, es un sistema rápido de tonificación muscular que se sirve de la contracción isométrica para lograr los mismos, o superiores resultados que los ejercicios tradicionales, pero en un período de tiempo mucho más corto.
La ventaja del método isométrico se establece en que en un breve lapso de tiempo se logran entrenamientos de gran calidad muscular. Asimismo es posible realizarlo sin necesidad de tener equipamiento deportivo, estimulando los principales grupos musculares.
El entrenamiento de la fuerza con el método estático, es un sistema rápido de tonificación muscular que se sirve de la contracción isométrica para lograr los mismos, o superiores resultados que los ejercicios tradicionales, pero en un período de tiempo mucho más corto.
La fuerza isométrica puede trabajarse de dos formas distintas:
Método de tensión máxima: Consiste en adoptar una postura y provocar una tensión máxima voluntaria durante 6-10 segundos, como por ejemplo, empujar contra una pared. Esta forma permite reclutar una mayor cantidad de fibras musculares.
Método hasta la fatiga total: Es el sostenimiento de una postura estática dejando que los músculos implicados se agoten totalmente, sin importar la cantidad de tiempo empleado.
El método isométrico se puede trabajar hasta tres veces a la semana, siempre alternando los días de entrenamiento.
Aumenta rápidamente la fuerza muscular, mejora la postura e incrementa el tono de base en reposo.
Ejercicios de fuerza isométrica:
El tiempo de tensión máxima debe durar entre 5-6 segundos.
El tiempo total puede llegar hasta 10 segundos.
El inicio y final de la contracción debe ser realizado en forma gradual. Por tanto, 2-3 segundos para iniciar progresivamente la contracción, 5-6 segundos de tensión máxima y 2-3 segundos para volver nuevamente en forma progresiva al descanso.
El tiempo de descanso entre repeticiones es de 5-10 segundos.
El total de repeticiones por ejercicio oscila entre 5-6 veces.
Es posible entrenar varias veces al día fraccionando el programa.
Cada sesión de entrenamiento puede llegar a trabajar 5-7 grupos musculares distintos.
Es posible entrenar la fuerza isométrica sin utilizar cargas o pesos externos.(blog intersport)
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