jueves, 28 de febrero de 2013

¿Qué es eso de Anaeróbico láctico y aláctico?

Un buen arículo donde se explican ambas resistencias:

La resistencia anaeróbica láctica y aláctica publicado por Andreu López

                                                       

La resistencia la podríamos definir como la capacidad física básica de mantener un esfuerzo sin que disminuya el rendimiento.

No hace falta ser un experto para saber que existen varios tipos de resistencia. No es lo mismo correr un 1.500 que hacer una maratón o un ironman. Con lo cual nuestros entrenamientos de resistencia diferirán bastante entre sí, en función del tipo de prueba que queramos disputar.

Hoy hablaré de la resistencia anaeróbica. El término anaeróbico hace referencia a que no hay oxígeno. Más en concreto sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno. Así que ya nos podemos imaginar qué tipo de pruebas o esfuerzos formaran parte de este tipo de resistencia; de esfuerzos explosivos de 1 segundo hasta 2 minutos (la prueba de los 800 mts por ejemplo)

Dentro de la resistencia anaeróbica (R.An) nos encontramos a dos conceptos: R.An. lácticay la R.An. aláctica.

La láctica se dará cuando haya acumulación de lactato. En pruebas de 400 mts o 800 mts al estar bastantes segundos a alta intensidad, nuestro cuerpo acumula este láctato. El cuerpo no puede estar mucho más tiempo a alta intensidad. El lactato nos obliga a bajar nuestro rendimiento.

La vía aláctica en cambio, se da cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico.

Veamos un poco más sobre ello.

La Resistencia Anaeróbica Aláctica

Ya hemos dicho que este tipo de resistencia se caracteriza por unos esfuerzos muy cortos y explosivos.

Por una parte nos encontramos con unos esfuerzos de menos de 5 segundos (carrera de 30 mts, detén vertical…). La intensidad es la máxima posible y la fuente de energía es el ATP (trifosfato de adenosina). La intensidad es del 100%.

Entrenando multisaltos, o subidas cortas, estaríamos entrenando este apartado.

Y por otra parte tenemos a unos esfuerzos que nos llevarán unos 5-20 segundos (carreras de 40 mts, 100 mts, carreras lanzadas, multisaltos…)

La intensidad no es del 100%. Al estar unos segundos más que en el anterior caso, no podemos estar a máxima intensidad. Pero casi. Podríamos decir que vamos al 95%. Y nuestra fuente de energía será el ATP y el PC (fosfocreatina).

Tanto el ATP como el PC, son vías de energía de muy rápida obtención, pero que duran muy pocos segundos.

Si hacemos un ejercicio a esta intensidad, al cabo de 2-3 minutos ya estaremos al 100% recuperados.

Aún así, si hacemos toda una sesión de entrenamiento basada en este tipo de resistencia (imaginemos que hacemos 10 series de 100 mts), tardaremos entre 18 horas (recuperación incompleta) a 72 horas (recuperación completa). Así pues hay que vigilar de no poner 2 sesiones de este tipo en días consecutivos. Ya sabéis que todo es relativo según el deportista, el volumen de entrenamiento…

Entrenar esta resistencia es ideal corredores de 60, 100 mts, y también para corredores de 5 kms y algunos de 10 km.

No tendría mucho sentido hacer series de 50 o 100 mts para gente que se prepara para una media maratón, por ejemplo. Pero hacer algunas series de 50-70 mts en subida, nos podría ir bien. Todo depende del tipo de corredor que seamos. Aunque si es un deportista de 10 km, no dejaría mucho tiempo de pausa. Me interesaría que descansara poco, para que su cuerpo fabricara ácido láctico y así obligarle a sprintar con bastante lactato. No hará los sprints muy explosivos, pero estamos entrenando para una carrera de 10 km y no para los 100 mts lisos. Pensemos que un corredor de 10 kms hará toda la carrera con más o menos lactato, así que si entrenamos sin que tenga lactato no tendría mucho sentido.

Resistencia Anaeróbica Láctica

Serán esfuerzos que durarán un poco más.

Por una parte tenemos a los que duran entre 20 y 45 segundos. La intensidad es sobre el 95%.

La fuente de energía es el glucógeno (ya se nos agotó el ATP y la PC), la frecuencia cardíaca es la máxima y el lactato que fabrica el cuerpo también es el máximo. Los 200 mts serían un ejemplo de este tipo de resistencia.

Podríamos hacer un trabajo de series. Entre 4 y 8 series sería lo correcto. El tiempo de pausa entre series sería entre 5 y 15 minutos, según nos interese la pausa completa o no. Es un trabajo que debemos realizar casi al 100%, a mucha intensidad, así que conviene dejar descansar el cuerpo. Deportistas que se preparan para una carrera de 5 o 10 kms podrían entrenar este tipo de resistencia. Son carreras relativamente cortas e intensas. Nos puede venir bien en un momento dado hacer alguna sesión de este tipo de resistencia, aunque sin abusar. No sería primordial.

Y dentro de esta misma resistencia también nos encontramos con los esfuerzos de 45 a 120segundos. La intensidad ya baja un poco, cercana al 90%, la vía energética también es el glucógeno, la frecuencia cardíaca es máxima y el lactato aquí no es el máximo (12-18 mm). Como es imposible estar sprintando 2 minutos a máxima intensidad, el cuerpo debe bajar un poco su rendimiento, por eso el lactato no es máximo. Nos tenemos que regular.

El trabajo de series al ser de más segundos ya no será el máximo de intenso. Si hago series de 2 minutos la pausa puede variar de 5 minutos hasta los 15. Es bastante tiempo, pero recordad que buscamos trabajar a intensidades muy altas.

Aquí ya debemos vigilar un poco con el volumen de trabajo en un solo entrenamiento. Que el tiempo total de la sesión sea de 10-12 minutos (tiempo real de trabajo. La pausa aquí no cuenta). O sea, podría hacer 5 series de 2 minutos a tope con una pausa de 5 minutos entre series, por ejemplo.

Este tipo de entrenamiento es ya bastante duro y se aconseja no repetirlo hasta pasadas 48-72 horas. Es lo que decimos muchas veces: 1 entrenamiento duro (o 2 como máximo) a la semana. El resto de días hacemos un trabajo menos intenso.

Para corredores de 10 km, les podría venir bien entrenar ni que sea 1 día o 2 por semana este tipo de resistencia. Con este tipo de trabajo hacemos que el cuerpo se acostumbre a trabajar con altas dosis de lactato. En competición será lo mismo.

Resumiendo, vemos que el trabajo aláctico no nos haría mucha falta (estoy hablando desde el punto de vista del runner). Así que nos centraríamos más en la resistencia láctica. La láctica, recuerdo, son esfuerzos que van de 20 segundos a los 2 minutos. Las típicas series de 400 entrarían aquí. Y si alguno es un recordman, también podría hacer series de 800. De todas formas, que no pasen de 2 minutos.

Recordad que para recuperarse de una sesión de este tipo harían falta 48-72 horas. Eso significa que deberé respetar esta franja para volver a repetir un entrenamiento similar, pero puedo entrenar igualmente el día siguiente si quiero. Puedo hacer un entrenamiento técnico o bien puedo ir a correr 1 hora tranquilamente a mi 70%. Incluso me ayudará a recuperarme más rápidamente de mi entrenamiento de series.

El sistema láctico tarda unas 4-6 semanas en mejorar su rendimiento y lo óptimo si queremos mejorarlo sería entrenarlo unas 2-3 veces (respetando las horas de recuperación). Las pausas entre series que sean activas, o sea, andando. No os quedéis quietos ni sentados. Otra forma de calcular la pausa es esperar a que nuestras pulsaciones bajen de 120. Un corazón que late a 120 ppm o menos, se considera que está preparado para otro esfuerzo a alta intensidad.

Intentad seguir una progresión; si nunca habéis hecho series, empezad con series de 50 mts y vais avanzando. No empecéis con 5 series de 400, porque seguramente no podréis terminar el entrenamiento.

Espero no haber sido muy denso con el artículo. Intentad leerlo varias veces y entendiendo lo que hay.

Simplemente nos hemos centrado en la resistencia anaeróbica (láctica y aláctica). Esfuerzos de hasta 2 minutos. No más. Con mucha recuperación, para así dejar al cuerpo recuperarse y así trabajar a altas intensidades. Óptimo para corredores de 5 y 10 km. Evidentemente para los atletas de 1500 y 3000 mts aun mejor.

En un siguiente post hablaré de la Resistencia Aeróbica. Aquí, el tiempo de trabajo será mayor, con lo cual la intensidad no será tan alta, la frecuencia cardíaca será menor y no trabajaremos con tanto lactato.

martes, 26 de febrero de 2013

¿Cómo te afecta la edad de entrenamiento?


                                                



Por edad de entrenamiento entendemos el número de años que llevas entrenando de manera seria, organizada e ininterrumpidamente. Este factor es, tal vez, el más determinante y, a su vez, menos conocido y utilizado para el diseño de entrenamientos efectivos. La intensidad -el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que serías capaz de mover (%1RM)- es, sin duda, el factor más importante, y determina el tipo de adaptación que experimentaremos. Dicho de otra manera, y para hacerlo más fácil de entender, sabemos que no hay mejora en la fuerza por debajo del 70% de intensidad, lo que equivaldría a 12 repeticionesmáximas de media.

La intensidad determina los resultados obtenidos, de manera que conforme mayor sea esta, menos repeticiones seremos capaces de realizar, y la mejoría en fuerza máxima será más evidente. Por norma general, y desde un punto de vista simplista, entre el 70% (12RM) y el 85% (6RM) la mejoría en hipertrofia será mayor y menor en fuerza, mientras que entre el 85% (6RM) y el 100% (1RM) ocurrirá lo contrario. Claramente observamos como conforme nos alejamos del 70-75% (10-12RM) y utilizamos pesos que nos permiten hacer un número menor de repeticiones, mayor es la ganancia de fuerza máxima, pero menor es el aumento de masa muscular. Por ello,la selección del rango de intensidad al que deseamos desarrollar un entrenamiento es la parte más crítica de toda la estrategia.

Normalmente existe una relación entre intensidad (%RM) y número de repeticiones máximas que somos capaces de hacer con un determinado peso. Se llama 1RM Continuum y no es más que la curva que relaciona estos dos factores y que podéis ver a continuación.

                                              

Cada organismo tiene su propia curva. LaNSCA tiene el suyo, siendo material de estudioobligado en cada una de sus titulaciones. Lo mismo ocurre con ACSM, NASM, y otros muchos organismos certificadores y asociaciones de profesionales. Pero… ¿Y si os dijera que todo esto es mentira? Con estastablas ocurre lo mismo que con todas esas fórmulas que pretenden convencernos de que nuestro organismo y su fisiología pueden explicarse con matemáticas. Se trata de datos obtenidos a través de medias, pero que para nada son reflejo fiel de la realidad ni pueden utilizarse para diseñar un plan de entrenamiento serio. Por una cuestión de mero desconocimiento, de desinformación y una búsqueda exagerada por parte de estas titulaciones de simplificar hasta el absurdo procesos complejos, hay un gran número de titulados que utilizan estas tablas con la misma devoción que un químico la tabla periódica. Pues bien, el factor que más capacidad tiene para alterar estas tablas, hasta el punto de demostrar su total inutilidad, es la edad de entrenamiento.

La mayoría de neófitos, debutantes en entrenamiento con cargas, son capaces de realizar hasta 20RM con un 75% del peso máximo para una sola repetición. Pasado un año, tan solo serían capaces de realizar 10RM a la misma intensidad, y cinco años más tarde apenas podrá realizar 4RM ante misma intensidad. ¿Significa esto que su rendimiento ha disminuido? Todo lo contrario. Significa que su capacidad para desarrollar fuerza máxima (1RM) ha mejorado tanto que la curva se ha verticalizado exageradamente. Hablemos claro para que todos nos entiendan. Un determinado atleta que pasado un año pudiera mover para una sola repetición 100Kg en press banca (1RM), podría a su vez realizar hasta 12RM con 70Kg (70%). Si pasados unos años fuera capaz de mover 200Kg en este mismo ejercicio, siendo este su nuevo 1RM o 100% de intensidad, tan solo sería capaz de hacer 6RM con el 70% de intensidad (140Kg). Esto demostraría como, en apenas unos años, hemos pasado de poder hacer 12 Reps con el 70% de nuestro peso máximo, a tan solo 6 Reps, modificando completamente la curva del 1RM Continuum y convirtiendo en inservibles estas tablas.

No obstante, todo esto tiene una aplicación mucho más práctica y útil en deportistas amateurs que tan solo desean seguir avanzando. Cuando pasado un tiempo observan que las técnicas que antaño eran efectivas dejan de serlo, suelen culpar a la edad o falta de motivación cuando la realidad puede perfectamente ser otra distinta. La ciencia es unánime al determinar que, en deportistas entrenados, el umbral de adaptabilidad, ese punto a partir del cual se obtiene una mejora y, por debajo del cual, resulta inútil, se sitúa alrededor del 70% del peso máximo. Durante los primeros años de entrenamiento este porcentaje va a equivaler a 10-12 reps pero, pasados unos años, es posible que, si hemos entrenado correctamente, haya pasado a equivaler a 6RM, de manera que el deportista que siga trabajando a 10-12 reps, incluso a 8RM, ya no obtendría ninguna mejoría.

Como veis, llega un momento donde las agallas, la cultura del No pain, no gain, viene muy bien para decorar camisetas, pero poco puede hacer para ayudarnos a progresar en comparación con aquel que, aún disponiendo de menor coraje, sabe donde informarse.
por Guillermo Alvarado Fitness

lunes, 25 de febrero de 2013

Cómo entrenan los profesionales.... Lolo Jones


ARICO TRAIL 2013 CIRCUITO TRANGOWORLD 2013



                       
Antonio López se impone a Dailos García en Arico. Empate a uno en victorias y segundos puestos en el Circuito Trangoworld Tenerife 2013. La próxima cita será en el municipio de Adeje el 16 de marzo, evento que romperá el empate momentáneo, aunque todo apunta a que estos dos privilegiados de la montaña estarán luchando y alternándose en los primeros lugares en las diez pruebas que componen dicho circuito. La igualdad es tal, que solo 24 segundos les separaron en la línea de meta. El tiempo empleado por ambos fue 1:55:57 y 1:56:21, respectivamente. El tercer atleta que los acompañó en el podium fue Oliver Perera (Studio 54).

En féminas, Raquel González con un tiempo de 2:30:25, se impone con claridad a sus rivales en la durísima prueba de Arico. La corredora de Studio 54 no dio opción a Diana de la Rosa del Tenerife Outdoor, segunda clasificada y María Leticia Rodríguez del Atlantes Trail, tercera en el podium.
Trail Canarias


Clasificación e imágenes
21Km
8Km
Canicross
fotografias Marce Diaz
Imágenes Aventurextreme
Clasificación Gesportcanarias

Lunes, empecemos el día con energía y ánimo

(Vitónica) Tras una frenética cuenta atrás desde Londres 2012 hasta Atenas 1986, fecha de los primeros Juegos Olímpicos de la Edad Contemporánea, los compases de la canción de Muse nos acompañan en un recorrido por la historia de las Olimpiadas. ¿Quién necesita más inspiración?

El vídeo, creado por el Comité Olímpico Internacional, es una verdadera joya. Durante casi cuatro minutos podemos ver victorias y fracasos, lágrimas de alegría y de frustración, concentración antes de comenzar las competiciones y explosiones de felicidad al llegar a la meta.

Bajo el lema “Faster Higher Stronger” se nos muestra el valor del esfuerzo, el compromiso y la dedicación de los atletas olímpicos, digno de admiración para cualquiera, pero especialmente para nosotros, que somos amantes del deporte.

domingo, 24 de febrero de 2013

Cómo la comida nos afecta


Efectos del alcohol en el rendimiento deportivo



Vitónica: El alcohol tiene efectos sobre nuestro organismo que pueden influir en el desempeño de nuestro cuerpo en movimiento, por eso, un buen consejo para obtener un mejor rendimiento deportivo eslimitar la ingesta de alcohol, es decir, reducir su frecuencia de consumo así como la cantidad.

Ya hemos dicho que el botellón y el deporte no son buena combinación, pero aquí de lo que hablamos es de intentar espaciar la ingesta de alcohol para no beberlo a diario y cuando se consume, no pasar de una copa a dos por día, de manera de no sufrir los efectos negativos que el alcohol puede producir sobre nuestro rendimiento.

Si bebemos más de dos copas a diario, el alcohol influirá en el metabolismo energético, incentivando el almacenamiento de grasas y pudiendo causar hipoglucemias, algo que sabemos, impedirá el esfuerzo físico.

Por otro lado, el alcohol consumido en exceso por un período prolongado de tiempo ocasiona unareducción en la absorción de ácido fólico, nutriente fundamental para prevenir estados de anemia, y también disminuye la absorción de vitaminas del complejo B, necesarias para metabolizar hidratos de carbono y para el normal funcionamiento del sistema nervioso, la base de la contracción muscular.

Asimismo, el alcohol limita la absorción de calcio, pudiendo ser además de un causante de deterioro óseo, un impedimento para la contracción muscular.

Y como si fuera poco, el alcohol reduce los niveles de antioxidantes en el organismo y suma estrés, lo cual reduciría las posibilidades de que nuestro cuerpo se recupere correctamente tras el esfuerzo.

Por último, no debemos olvidar que el alcohol tiene efecto diurético, y así, mientras nos movemos tenemos alto riesgo de deshidratarnos lo cual sabemos, reduciría notablemente el rendimiento deportivo.

Ya sabes, no hablamos de embriagarse cada día, sino que simplemente con beber más de dos copas de vino a diario en los hombres o más de una copa diaria en las mujeres, ya estaríamos en presencia de un exceso de alcohol, desaconsejable si queremos un mejor rendimiento deportivo.

miércoles, 20 de febrero de 2013


III CARRERA DE LA MUJER EL SAUZAL

INSCRIPCIONES DE LA III CARRERA DE LA MUJER
Oficina de Asemsa (casita frente al Mercado Municipal) del lunes 25 de febrero al viernes 1 de marzo de 09.00 a 13.00 horas y de 17.00 a 20.00 horas.

Deportes Chicho, Complejos Deportivos de El Sauzal, Floristería Alicia, Bodegas Monje, Planet Sport Las Américas, Body Training Center,Guzmán Sport, El Cardumen y todas las tiendas en la isla de Deportes Salud.

Precios: 6 euros para adultos.
3 euros para niños (con camiseta).
2 euros (sin camiseta).

Datos de interés de la carrera:
•Recorrido de 4 km, con salida desde Bodegas Monje (calle Cruz de Leandro) hasta la plaza de San Pedro, donde habrá clases de sh´bam y bodybalance.
•Desde las 09.00 horas habrán guaguas subiendo desde la plaza del Príncipe a Bodegas Monje a los participantes que lo deseen.
•Los establecimientos gastronómicos del municipio ofrecen el Menú Rosa al precio de 7 euros.
•Organiza: Fernando Rodríguez - Colabora: Ilustre Ayuntamiento de El Sauzal.

La carrera de carácter solidaria se llevará a cabo el 3 de marzo de 2013.(Cav Tenerife)

viernes, 15 de febrero de 2013

Trucos para el corredor

Deporsiete.com

Te presentamos los mejores trucos para optimizar tu entrenamiento de carrera y conseguir mejorar tu rendimiento. Incorpora estos 22 trucos en tu rutina de running y con el tiempo comprobarás los resultados.




1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.

2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida ¡cuando corres te estás regalando años!

3. Mejorar la resistencia. Premisa básica que condiciona todas las demás. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km unrodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5'30''/km.

4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el "Padrenuestro" cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.

5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.

6. ¡Hazte con un plan de entrenamientos! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. Los tienes gratis de todas las distancias y niveles en www.sportlife.es. Así podría ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: Domingo-rodaje largo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperación no más de 50', Miércoles-series (por ejemplo, 10' de calentamiento, 5 x 1000, 10' de enfriamiento), Jueves-descanso, Viernes-rodaje de recuperación 50' y Sábado-salida en bici u otra carrera no larga con cambios de ritmo).

7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea ritmo suave.

8. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

9. Excesos en la distancia: No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un maratón con un objetivo de bajar de 3'30'' no deberías pasar de 75 Km a la semana.

10. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competición. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día de series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80').

12. Las series la podríamos dividir en tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competición y mejorar tu sistema cardiovascular. Las series series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y 'agrandan' el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compitan a 4'30' los 10 km haría repeticiones de 1.000 entre 4'15'' y 4'). Por último, las series cortas, que tienen menos de 500 m y se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias 1' y en las cortas 45''.

14. Hay otro tipo de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes hacerla en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y centrarte en las series en llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.

15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: una cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y la subes 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.

16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última repetición sea la más rápida. También te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.

17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, está sobre la hora en 10 km o por encima de las 4 horas en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana algo similar a este entreno: tras 10' de carrera suave, haz 25' con cambios cortos una semana (30'' fuerte y 30'' suave) y largos la siguiente semana (2' fuertes y 2' suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. No olvides terminar 'enfriando' con 10' suaves.

18. Mejorar la eficiencia, o economía, de carrera del fondista. Para ello es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar 10' a la semana un día después de correr a hacer los ejercicios es suficiente.

19. Aviso, el running engancha y el riesgo es sobrentrenarse. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación en el caso de las mujeres son síntomas de sobrentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.

20. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.

21. Escucha a tu corazón. La mayor parte de la rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.

22. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacerte este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.

jueves, 14 de febrero de 2013

Ya se prepara la Edición Gomera Paradise Trail 2013








Gomera Paradise Trail abre sus inscripciones a través de su nueva pagina wegwww.gomeraparadise.com. En ella encontrarán toda la información sobre las tres modalidades que tendrá esta edición. La Starter de 11 km, Medium de 32 km y la Ultra de 58 km.
Invitamos a todos los amantes de éste deporte a que nos acompañen a disfrutar de la fiesta del trail en La Gomera el día 29 de junio de 2013.
Más información en: info@gomeraparadise.com

Recorridos:

Ultra 58 kms.
Medium 32 kms.
Starter 11 kms.

miércoles, 13 de febrero de 2013

Campus de Entrenamiento. FUCTIONAL TRAINING APLICADO AL TRAIL RUNNING.



                                                          

Campus de Entrenamiento. FUCTIONAL TRAINING APLICADO AL TRAIL RUNNING. 

Una oportunidad única de asistir a una clase magistral de Domingo Sánchez. Licenciado CCAFD, fitness presenter, autor de varios libros y responsable del Área Fitness de la revista Sport Life.
Estará en La Victoria el próximo día 23 de febrero de 16.00 a 19.00 h. Casa de La Castaña y Parque El Pinar.
Será un campus teórico práctico. Inscripciones e información: www.lavictoriadeacentejo.es

Recuperación

Entrenamiento, adaptación, recuperación y supercompensación es el póker de ases del deporte de alto rendimiento. Reparar los tejidos dañados rápidamente después del ejercicio, reponer las reservas energéticas y recuperar lo antes posible para estar listo para el siguiente entreno es imprescindible para que un deportista progrese y logre superar sus límites. Si sabemos manejar óptimamente estos tiempos vitales de descanso-actividad podremos mostrar las cartas en la mesa, derrotar al sobre-entrenamiento y ganar la partida de nuestra mejora física.


Esto no es un farol, son algunos de los secretos que utilizan los deportistas de máximo nivel después de cada competición o entrenamiento de alta intensidad:

Vuelta a la calma o enfriamiento.

Después del EAI Continuar el ejercicio a una intensidad muy baja durante 15 minutos junto con otros 10 ´-15´ de estiramientos suaves ayuda eliminar productos de desecho de los músculos, a perder tono muscular y a reducir la rigidez de los músculos.

Crioterapia

Los baños de agua fría: es una técnica que produce vasoconstricción y disminuye el edema o hinchazón y el dolor que produce la sobrecarga del ejercicio de alta calidad. El tiempo oscilará entre 5 y 15 minutos con una temperatura de unos 10 a 15º C dependiendo del nivel de adaptación. ¡No apto para todos los públicos!

En el minuto 2´10´´ podemos ver Jan Frodeno, Campeón Olimpico de triatlón en Pekin, utilizando esta técnica


Aprovecha la ventana metabólica


Al terminar el entrenamiento se abre una ventana de unos 30´-40´en la que nuestro metabolismo se encuentra más acelerado y al mismo tiempo es más sensible a la asimilación de nutrientes. Proteínas, aminoácidos ramificados y glutamina junto con carbohidratos de bajo índice glucémico, como la fruta o el zumo, para que el musculo con la ayuda de la insulina aproveche estos “nutrientes” de una forma más eficiente . Otra opción para reducir el catabolismo muscular sería utilizar un batido post-entreno ya que tiene las proporciones adecuadas de todos los principios activos y nutrientes que necesitamos después del ejercicio intenso.

Remplazar líquidos y sales

Durante el ejercicio, sobre todo en deportes de resistencia, perdemos agua y sales y hay que reponerlos rápidamente para tener una correcta recuperación. El agua ayuda a la transferencia de nutrientes en nuestro organismo, también se encarga de eliminar los residuos y productos de deshecho del metabolismo, entre otras muchas funciones orgánicas. Las sales minerales, regulan el balance de líquidos orgánicos, colaboran en algunos procesos metabólicos, ayudan al buen funcionamiento del sistema inmunológico, impulsan la entrada de sustancias a la célula, por ejemplo, la glucosa necesita del sodio para ser aprovechada. También forman parte de otras moléculas más grandes como el Fe en la Hemoglobina . Por tanto, es imprescindible reponer y reequilibrar rápidamente los niveles de agua y sales para que tener una óptima recuperación y mejorar nuestro rendimiento.

Baños de contraste

Está técnica que consiste en intercalar agua caliente con agua fría produce un efecto de vasoconstricción-vasodilatación en los vasos sanguíneos. Este” bombeo” favorece la transpiración, relaja los músculos y las articulaciones y ayuda a eliminar los productos de desecho que produce el ejercicio de alta intensidad. Algunas investigaciones también han demostrado que reducen el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) .

Masaje linfático


Activa la circulación y estimula el sistema linfático que es el encargado de eliminar los metabolitos de desechos de nuestro organismo.

Medias compresivas post entreno:


Ayudan al retorno venoso, a eliminar toxinas y a reducir el dolor muscular.

Electroestimuladores

Los programas de recuperación post-entreno que utilizan marcas de electroestimulación como Compex ayudan a eliminar productos de desecho, aumentan el flujo de sangre, y estimulan la producción de endorfinas después del ejercicio para bajar el dolor muscular y relajar el músculo

Dormir más de 8h
.

Dormir adecuadamente, no es que sea importante, es imprescindible para la recuperación y el rendimiento de cualquier deportista. Durante el sueño la musculatura se relaja, reducimos nuestro gasto metabólico y liberamos hormonas y otras sustancias que fortalecen nuestro sistema inmunitario y ayudan al crecimiento y reparación de los tejidos.

Proteína de alta calidad y carbohidratos complejos


Durante el entrenamiento de Alta Intensidad se producen micoruturas a nivel muscular y hay repararlas lo antes posible si pretendemos tener una adecuada recuperación, al igual que debemos reponer nuestros depósitos de glucógeno ya que quedan prácticamente agotados. La ternera es una proteína de alta calidad que contiene un elevado % de hierro, vit b12 y Zinc. Por tanto, ayuda a reponer la fibra muscular, mejora el trasporte de O2, y fortalece nuestro sistema inmunitario. La ternera es uno de los “alimentos estrella” de los deportistas de élite y combinada con carbohidratos complejos como la patata, pasta o arroz integral, es una comida ideal para recuperarnos muscularmente y recargar nuestros depósitos de glucógeno.

Masaje de descarga.

Después de unas 36h de un entrenamiento exigente, es el momento de descargar de una manera más profunda al músculo, siempre dependiendo del grado de adaptación a este tipo de masaje, que también nos ayudará a mejorar la circulación, a eliminar toxinas y remplazar células muertas, y sobre todo a descargar posibles contracturas.

El protocolo de recuperación que recomiendo a mis deportistas de élite después de una competición o un “Training Killer” es el siguiente:
Nada más terminar: 15´de ejercicio de baja intensidad+ 15´de estiramientos suaves
A los 30´ batido Post Entreno+ fruta
A los 45´, 15´de baño agua fría ( abrigarse bien el tren superior)
A la 1h30: 50´de electroestimulación post entreno en las zonas más cargadas
A la 2h30: 30´de Masaje linfático
A las 3h: 40´ medias compresivas
A las 3h15: ensalada+ de 250g a 400g de ternera plancha+ 200g a 350g de pata hervida
A las 5h: baños de contraste: 3x(5´calor+3´frio)
Si la competición es por la mañana: siesta de 30´ a 1h
Por la noche acostarse pronto y dormir al menos 9h
Dependiendo del grado de desgaste de la competición o entrenamiento a las 24h-36h entrenamiento aeróbico muy suave+ estiramientos+ masaje de descarga. Descanso al día siguiente.

Soportar grandes cargas de entrenamiento en un corto espacio de tiempo requiere una gran base forjada con años y años de entrega, perseverancia y trabajo bien hecho. Este “ritual” no es mágico. Saber escuchar a tu cuerpo cuando te pide más descanso será tu mejor estrategia de recuperación y tu sentido común tu mejor herramienta para evitar el sobre entrenamiento y continuar progresando.

By Deporsiete.com

lunes, 11 de febrero de 2013

¿Qué son los abdominales hipopresivos?




Una técnica para lograr un abdomen plano. By runners.es




La corrección postural es esencial.


Abundan los artículos, las buenas intenciones y las proposiciones de profesionales y aficionados sobre cómo lograr un abdomen plano, pero no todas funcionan de la misma manera que lo hacen estos ejercicios. ¿Los conoces?

Hay un novedoso método que logra estos objetivos y está siendo divulgado entre los profesionales del deporte y del ejercicio físico, es el Reprocessing Soft Fitness, que tiene en consideración los desequilibrios posturales. Este método, asocia ejercicios hipopresivos y de reprogramación corporal a través de la correcta utilización de ejercicios posturales rítmicos. Estos ejercicios permiten adaptarse a una nueva programación del esquema corporal, logran mejorar la postura y gestionar correctamente las presiones abdominales.

Este método refuerza en acortamiento la faja abdominal, reduce la cintura rápida y efectivamente, proporciona unas mejoras estéticas evidentes y evita pubalgias, lumbalgias, prolapsos e incontinencia urinaria. Es la base tanto para personas que se inicien en el ejercicio físico con el objetivo de mejorar su apariencia estética y su salud, como para profesionales del deporte. Algunos equipos de fútbol ingleses ya se han interesado por este método para evitar las lesiones comunes en este deporte. La base de este método es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva. Mientras se realizan los ejercicios, la presión dentro del abdomen disminuye importantemente, al revés de lo que sucede con todos los demás métodos y ejercicios abdominales.

Con esta disminución de presión se logra proteger los órganos internos e incluso recolocarlos y reducir la cintura más eficazmente, a la vez que se produce una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico. Los ejercicios que se utilizan están diseñados para crear una progresión adecuada a cada persona y necesidad. Se precisa de un profesional especializado en Reprocessing Soft Fitness para asegurar la correcta ejecución de la técnica y diseñar una óptima progresión metodológica.

Para realizar los ejercicios conviene estar en apnea espiratoria, expulsar el aire y hacer los ejercicios sin aire en los pulmones, pues así se consigue una importante disminución de la presión intraabdominal y se reduce más eficazmente el perímetro de la cintura ya que el diafragma torácico está relajado y elevado. Al hacer los ejercicios en apnea conviene tener en cuenta que pueden ser problemáticos para personas hipertensas.







Te presentamos uno de los ejercicios mas sencillos para que comiences a practicarlos:

Estando de pie con los pies paralelos y separados unos 20 cm, semiflexionamos las rodillas. Colocamos las manos sobre nuestras rodillas con las muñecas y dedos en extensión, los codos algo flexionados y desplazamos el peso del cuerpo hacia la punta de los pies. Se expulsa todo el aire y, sin aire en los pulmones, debemos procurar meter al máximo el abdomen, pensar en introducir la barriga todo lo que se pueda, realizando así una apnea espiratoria. Intenta tomar aire pero sin llegar a tomarlo, y mantén de 10 a 20 segundos. Se repite el ejercicio varias veces hasta sumar un total de 10 minutos.

Convendría hacer un análisis individual para conocer los ejercicios que precisa cada persona pues el que mostramos es simplemente uno de los muchos ejercicios que se pueden realizar. Una buena faja abdominal es imprescindible para tener una buena postura y facilita una correcta consciencia del esquema corporal que ayuda a frenar el proceso de envejecimiento.

El paso de los años y la inactividad o el ejercicio físico mal diseñado hace que las personas se vayan encorvando y va disminuyendo su estatura.

Es sencillo observar cómo la degeneración, por edad, dejadez o mala práctica física, provoca un alargamiento de determinados músculos, una distensión del abdomen y un acortamiento de otros grupos musculares, justo los que mantienen la columna en su postura óptima. Esto provoca un aumento del perímetro de la cintura y un peligroso incremento de las curvas de la columna.



domingo, 10 de febrero de 2013



Iván Basso, concentrado en el Parador de Las Cañadas del Teide, será protagonista este lunes en la 'Operación Puerto' contra el dopaje, a través de una videoconferencia, según informa el periodico.com. El italiano, que ya cumplió dos años de sanción por dar positivo en un control, ha reconocido haber trabajado con el médico grancanario Eufemiano Fuentes.


I Cross Pared Vieja
10 febrero, 2013





El domingo día 17 de febrero de 2013 se celebrará en el Área Recreativa de la Pared Vieja en Breña Alta la I edición del Cross Pared Vieja, con una distancia de 6 kilómetros por la Pista de Los Lomos. El perfil del recorrido es prácticamente llano y sin ninguna subida pronunicada, recomendable ropa de abrigo por las condiciones climatológicas en la zona.


El horario de comienzo de la prueba será a las 12:00 horas. La salida se producirá junto con los corredores participantes en elDuatlón Cross Pared Vieja. Las inscripciones se realizarán a través de la web de Sport La Palma:http://www.sportlapalma.com/. No habrá inscripciones presenciales el día de la prueba.


Programa I Cross Pared Vieja:
10:30 a 11:30 h. Entrega de Dorsales.
11:45 h. Control de llamada.
12:00 h. Salida I Cross Pared Vieja y Duatlón Cross
14:00 h. Entrega Trofeos.
Cuota de inscripción: 8 euros.


La Inscripción incluye:
Camiseta técnica.
Seguro de accidente.
Asistencia médica (Médico, enfermera y ambulancia).
Completo avituallamiento con agua, bebida isotónica, refrescos, frutas, etc.


viernes, 8 de febrero de 2013

¿Es bueno correr si estoy resfriado?











Si habitualmente entrenas corriendo pero ahora tu nariz se encuentra congestionada, goteando y sientes un poco de picazón de garganta, quizá te preguntes si es bueno correr estando resfriado. Pues para alegría de muchos, la respuesta es sí, puedes correr si estas resfriado.

Por supuesto, deberás cuidar mucho más la intensidad y duración del entrenamiento, pues tu respiración se verá entorpecida y no querrás someter a tu cuerpo a un esfuerzo demasiado intenso y estresante. Si el entrenamiento fuera muy duro, sumaríamos estrés al que ya provoca el resfriado y esto reduciría notablemente las defensas, pudiendo acabar en problemas mayores.

También es importante que no corras si tienes fiebre, pues la temperatura por encima de los 37º eleva notablemente el metabolismo de nuestro cuerpo a lo cual, no es conveniente sumarle el esfuerzo de una carrera.

Por ello, puedes entrenar si estas resfriado, siempre y cuando no tengas fiebre y tus pulmones no estén comprometidos. Y si corres con un resfriado, recuerda que lo que buscas es elevar las defensas de tu cuerpo, y no prolongar la condición, para lo cual es importante no estresar al cuerpo sobreexigiéndolo.

Entonces, resultará favorable correr si estas resfriado siempre cuando lo hagas a un ritmo moderado y respetando al cuerpo y la sensación que éste experimenta, pues sentiremos cansancio antes de lo habitual.

miércoles, 6 de febrero de 2013

Rutina para ganar masa muscular





Este post os va a gustar, ¿Cuántos de vosotros entrenáis habitualmente en el gimnasio y no sabéis que ejercicios hacer? ¿U os estancáis? ¿O no veis resultados? ¿O lleváis meses con la misma tabla? Bueno a continuación os propongo aquí una tabla de hipertrofia (aumento tamaño de las fibras musculares) para ganar masa muscular, está pensada para un individuo de nivel intermedio que lo que pretende es ganar masa muscular.

Muchas veces en los gimnasios nos realizan tablas, o eso dicen porque básicamente solo te dicen el ejercicio, número de series y número de repeticiones, pero una tabla bien hecha esta compuesta por otros aspectos como la recuperación, intensidad o carga, cadencia…

Recordemos que aparte una serie de ejercicios para aumentar la masa corporal, lo que nos va a producir el aumento de esta va a ser la dieta, realizando los ejercicios sin comer de forma adecuada no vamos a ganar mucha masa muscular.

A continuación realizaremos una rutina de entrenamiento para el individuo propuesto. Recordamos que las rutinas se cambiaran cada mes aproximadamente para no acostumbrar al músculo siempre a los mismos ángulos y mismos estímulos ofreciendo así la posibilidad de crecer. En la tabla tiene que haber tanto ejercicios poliarticulares como monoarticulares, es decir, básicos que implican grandes masas musculares como dominadas, peso muerto, sentadillas… que van a ser la base de nuestro entrenamiento y ejercicios complementarios o de aislamiento, donde vamos a buscar el intentar aislar lo máximo posible el músculo que queramos solicitar (requiere concentración y focalizar el músculo intentándolo percibir lo máximo posible).

La tabla del individuo se va a caracterizar por una intensidad entre el 60 y el 85% de intensidad para desarrollar la hipertrofia, con una recuperación entre series de entre 30 segundos a 2 minutos.

Entrenaremos 4 días a la semana los diferentes grupos musculares de forma individual, hay muchas formas de organizarlos y muchas variantes dependiendo de los días que podamos entrenar… De todas formas, lo ideal para una persona de nivel intermedio es entrenar 4 días a la semana, ya que 5 pocas personas podemos y quizás estemos sobre entrenando si no tenemos una buena planificación. Hay que acordarse de que el músculo crece cuando descansa…

También hay que recordar que antes y después de cada sesión estiraremos bien y un día a la semana como mínimo realizaremos un poco de cardio. (Esta es sólo una propuesta, se pueden hacer muchas, adaptando a las posibilidades del individuo diferebtes entrenamientos, horarios, comidas, puntos débiles…).
















By Mundofitness.com

A darle caña a nuestros abdominales. 79 variantes





Con este vídeo la idea es trabajar y fortalecer tanto los abdominales como la zona lumbar.

Una buena opción para conseguir un zona media en buenas condiciones es seleccionar alguno de estos 79 ejercicios e integrarlos en vuestra rutina.

Al final del vídeo podemos ver la aparición estelar de los hijos de Andy, que comienzan a dar guerra desde bien pequeños con el fitness. Hacer ejercicio es divertido, y puedes compartirlo también con los peques de la casa.

Sobre la técnica de los ejercicios… Bueno, en algunos Andy no es muy estricto, pero creo que el vídeo es un buen apoyo para coger ideas nuevas e integrarlas en nuestro entrenamiento.

¡Ánimo!

martes, 5 de febrero de 2013

Frutas deshidratadas: una buena forma de añadir hierro a la dieta









El hierro es un mineral que encontramos fácilmente entre los alimentos de origen animal, sin embargo, también hay alimentos del mundo vegetal ricos en este elemento, como es el caso de las frutas deshidratadas, que constituyen una buena forma de añadir hierro a la dieta.

Aunque sabemos que el hierro derivado de alimentos vegetales es más difícil de absorber, también sabemos que contribuyen a cubrir la cuota diaria y que podemos favorecer su absorción con vitamina C, por ejemplo. Así, cuando 100 gramos de carne vacuna ofrecen 2 mg de hierro, la misma cantidad de melocotones secos ofrecen 7 mg del mineral.

Los orejones de albaricoques ofrecen 2,6 mg de hierro por cada 100 gramos, las ciruelas pasas2,3 mg, los higos secos 3,3 mg y los dátiles 2 mg en igual cantidad de alimento.

Es decir, que sumando algunos orejones a diario podemos contribuir grandemente a incrementar la ingesta de hierro, que podemos aprovechar en mayor medida con la vitamina C que ofrece por ejemplo, un zumo de naranja.

Entonces, sobre todo para los vegetarianos, es de gran ayuda saber que las frutas deshidratadas son una buena forma de añadir hierro a la dieta.

lunes, 4 de febrero de 2013

La III Carrera Nocturna Ciudad de La Laguna se adelanta al viernes 1 de marzo




La III Carrera Nocturna Ciudad de La Laguna se adelanta al viernes 1 de marzo. La cita, prevista inicialmente para el sábado 2 de marzo, se celebrará un día antes para evitar coincidir con otras citas deportivas previstas para el fin de semana. También se modifica el horario de salida, pasando de las 20.00 a las 21.00.

La prueba, que está organizada por el Organismo Autónomo de Deportes (OAD) del Ayuntamiento de La Laguna, presenta como principal novedad respecto a ediciones precedentes la disputa de dos carreras, una de 5.000 metros y otra de 10.000 metros. Los atletas que tomen parte en la primera darán una vuelta al circuito previsto y los otros darán dos giros al mismo. La organización ha establecido un tope de 1.500 inscritos.

La concejal de Deportes y presidenta del OAD, Aymara Calero, explica que “no queremos que la Carrera Nocturna sea una prueba exclusiva para especialistas. Al incluir una prueba de cinco kilómetros pretendemos preservar el carácter popular de las citas que organizamos en el Ayuntamiento de La Laguna a lo largo del año, como ocurre con la San Silvestre, por ejemplo”.

“Al igual que ya ocurriese en otros encuentros atléticos de reciente celebración, esta Carrera Nocturna se presenta como un evento solidario, destinándose un euro a alguna de las 26 ONGs laguneras y que podrán elegir los propios participantes. La inscripción cuesta ocho euros”, añade la concejal.

Los interesados pueden inscribirse a través de la página web del OAD (www.oadlaguna.com) o de forma presencial en las tiendas de deportes Guzmán y Natalia.

La concejal de Deportes y presidenta del OAD, Aymara Calero, añade al respecto que “desde el Ayuntamiento queremos incentivar la participación en este tipo de encuentros solidarios y para ello habrá una bonificación para las personas que estén en situación de desempleo y que no cobren subsidio. La bonificación será del 50 por 100. Es decir, pagarán cuatro euros”.

Los Siete Hábitos de los Buenos Deportistas






Seguro que ya lo has escuchado antes: si quieres tener éxito, imita los hábitos de los expertos. Para ponerte en forma, presta atención a las rutinas de las personas realmente preparada físicamente, como los entrenadores personales. Muchos de los secretos son hábitos muy sencillos que cualquiera puede adaptar a su propia vida.

1. Sigue la norma del 90/10. En el 90 por ciento de tu tiempo, céntrate en el mantenimiento de los hábitos sanos y permite indulgencias sólo en el 10 por ciento del tiempo. No es lo que haces de vez en cuando lo que cuenta, es lo que lo hace más a menudo.

2. Siga la regla de dos días. El objetivo es hacer 1 hora de ejercicio cada día, pero lo más importante es no estar más de dos días seguidos sin hacer deporte. Siempre puede haber algo que te impida hacer ejercicio un día, pero no dejes que esto ocurra más de dos días seguidos. Comprométete a no dejar pasar más de dos días sin hacer ejercicio.

3. Encuentra un sustituto a las debilidades. Con una simple búsqueda en Google se pueden encontrar opciones más saludables para el placer más tentador. Por ejemplo, si te gusta el helado, prueba el yogur griego con bayas frescas y nueces. O si amas las patatas chips, prueba un poco de palomitas caseras como sustituto más saludable. Está bien para disfrutar de las tentaciones, aquí y allá, pero no todos los días.

4. Utilice las herramientas de control. Determina qué herramientas de control deseas utilizar para hacer un seguimiento de los Km recorridos, las calorías quemadas, zonas de ritmo cardíaco y entrenamientos. Con todas las diferentes herramientas de alta tecnología disponibles en el mercado actual, nunca ha sido más fácil seguir tu progreso, detectar tus puntos fuertes y débiles y monitorear el progreso.

5. Cross train. A menos que te estés preparando para la próxima competición o carrera, entrena para la salud en general e incluye cardio, fuerza y ​​flexibilidad en tu rutina. No te quedes atrapado en una rutina de cardio. Añade intervalos, colinas y velocidad para desafiar al corazón. Trabaja los músculos con ejercicios de fuerza funcional por lo menos dos veces a la semana. También debes considerar tomar una clase de yoga o tener el hábito de hacer estiramiento.

6. Prepárate. Llena la nevera el domingo con la comida adecuada para toda la semana. El Hambre extrema es el enemigo de la toma de malas decisiones y de comer en exceso, así que compra meriendas saludables como nueces, manzanas, zanahorias o las barritas de cereales para cuando el hambre ataca. Además, no puedes ira ninguna parte sin agua; debes estar bebiendo todo el día.

7. Controla tu actitud. Si los pensamientos son positivos, las acciones son más propensas a ser positivas. Detén los pensamientos negativos y concéntrate en los pequeños éxitos y progresos.



Los Consejos de Fitness son proporcionados por Life Fitness, líder en diseño y fabricación de equipos de alta calidad para el ejercicio en gimnasios y hogares en todo el mundo. Para más información sobre Consejos de Fitness u otros consejos de expertos visite www.lifefitness.com o síganos en Twitter en www.twitter.com/LifeFitness o únase a nuestra página en Facebook enwww.facebook.com/Life Fitness.

Para los amantes de la bicicleta...mucho cuidado


ADEJE TRAIL 16 de MARZO


CARTEL

Este año, y por primera vez en el municipio de Adeje,


Récord de participación en el Regional de pista de atletismo


Más de medio millar de deportistas toman parte en la competición disputada durante el fin de semana en Tíncer



El X Campeonato de Canarias de Pista de Invierno se celebró este fin de semana en el Centro Insular de Atletismo de Tenerife con la participación de mas de medio millar de atletas procedentes de todas las islas del Archipiélago canario lo que supone un nuevo récord de participación en este campeonato.


Los ganadores por cada una de las pruebas celebradas fueron Adrián Pérez (Tenerife CajaCanarias) y Sara Santiago (CAI Gran Canaria CajaCanarias) en 60 metros lisos, Denis Jiménez (CAI) y de nuevo Sara en 200 metros, Denis y Eliza Kelsey en 400 metros, Rosendo Lorenzo (Tenerife) y Beatriz Rodríguez (CAI) en 800 metros, Daire John (CAI) y Claudia Alemán (UAVA) en 1500 metros, Francisco José García (Tenerife) y nuevamente Claudia en 3000 metros y Joel Quelute (Tenerife) y Elena García (CAI) en 60 metros vallas.


En cuanto a los concursos, subieron a lo más alto del podio David Cortijo (Tenerife) y Paola Sarabia (CEAT CajaCanarias) en altura, Jonay Jordan (Tenerife) y Lucía Rodríguez (Tenerife) en pértiga, Javier Pérez (Tenerife) y Sheila Cubas (Benacantil) en longitud, Luis Dyangani y Amanda Rodríguez (ambos del Tenerife) en triple salto y Joaquín Millán y Valentina Marzari (los dos también pertenecientes al club blanquiazul) en peso.
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domingo, 3 de febrero de 2013

MARATÓN DEL MERIDIANO 2013





Heras vino, vio y venció.

Ha sido un día grande para la isla de El Hierro, que ha visto como centenares de atletas corrían hoy por sus montes en el Maratón del Meridiano 2013.
Espectacular la llegada de Miguel Heras (Salomon), que conquistó la novedosa Ultra Trail, completando los 84 km de distancia en tan sólo 10:01:15. Y también merecidísimas segunda y tercera posición la del ultrafondista canario José Manuel León (Trangoworld), entrando en meta cincuenta minutos después de Heras, y la de Juan Pedro González 11:05:40, respectivamente.
En féminas, sorprendió la actuación de la tinerfeña Raquel Rivero (Aiiidelante Team), llegando en primera posición, superando a su rival más directa, Nerea Martínez y máxima favorita a la victoria final.


Cristofer Clemente no dio pie a sorpresa alguna, imponiéndose con claridad con un tiempo de 04:20:38 en la distancia de 42 km, el segundo en lista fue otro integrante del Trecus, Francisco Rodríguez, 04:43:23 y tercero fue el Icodense Jose Carlos Vera Lorenzo, empleando un minuto más que su antecesor en completar el recorrido.
En chicas, Diana de la Rosa, del Tenerife Outdoor, fue la más rápida, realizando una fantástica actuación y completando la prueba en 6:19:47. Acompañándola en el podium, Davinia Herrera 6:35:21 y Mercedes González 6:43:18, en segunda y tercera posición respectivamente.


Ya en la distancia de 24 km, Samuel Fernández se hizo con la victoria, con un tiempo de 2:24:13, seguido de Juan José Rodríguez 2:26:49 y en tercera posición Alejandro García 2:35:12. En féminas, Ana Belén Martín, con 3:28:15, fue la gran vencedora de la 24 km. El segundo puesto se lo llevó María Pilar Febles 3:40:22 y tercera fue Leticia Rodríguez 3:40:25.


Finalmente, en distancia corta, el gran triunfador fue otro integrante del Trecus, Víctor Pérez, empleando un tiempo de 1:36:51 en completar los 15 km. También subieron al podium en segunda y tercera posición Héctor Granado y David de Alonso, con un tiempo de 1:43:26 y 1:46:16 respectivamente. Y en categoría femenina, las tres integrantes del podium fueron Inmaculada Cejas 2:27:17, Marielly Padrón 2:28:06 y Natalia García 2:36:45.
Desde Trail Canarias ya esperamos impacientes la próxima edición.

Clasificaciones 84km 42km 24km 15km
Redacción: Trail Canarias