Cómo hacer series correctamente

Para aquellos que quieran mejorar y no tengan la posibilidad de tener a un entrenador a su lado enlazo un articulo de runners que servirá de chuleta:


"Lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. La mente sólo recuerda las últimas series de cada entrenamiento; de este modo podemos "engañarlo" para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo.




¿Cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo.

Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados.

Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.

Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

Ritmos para competir a menos de 4’ por km

Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de km es de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.

Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

TIPOS DESERIES	PRIMERA  REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	43’’	38’’	45’’ a 1’
De 300	1’05’’	57’’	45’’ a 1’
De 400	1’30’’	1’18’’	1’ y 2’
De 500	1’55’’	1’40’’	1’
De 1.000	4’05’’	3’30’’	1’
De 2000	8’10’’	7’10’’’	1’ a 90’’
De 3.000	12’10’’	10’55’’	90’’
De 4.000	16’25’’	14’50’’	90’’ y 2’

Ritmos para competir a menos de 5’ por km

Plan de 4 días de entrenamientos a la semana. De un solo día de series a la semana. La media de km por semana estará en torno a los 60 km, con máximos de 65 y mínimos de 50 km.

En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 km:

TIPOS DE SERIES	PRIMERA REPETICIÓN	ÚLTIMA REPETICIÓN	RECUPERACIÓN
De 200	48’’	43’’	45’’ a 1’
De 300	1’14’’	1’06’’	45’’ a 1’
De 400	1’42’’	1’30’’	1’ y 2’
De 500	2’12’’	1’56’’	1’
De 1.000	4’45’’	4’15’’	1’
De 2000	9’40’’	9’00’’	1’ a 90’’
De 3.000	14’45’’	13’50’’	90’’
De 4.000	20’00’’	19’00’’	90’’ y 2’

El menú de las series

Esta sencilla tabla nos ayudará a determinar la distancia y el ritmo al que debemos hacer las series:
A intensidad fuerte, A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 4.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 m.
A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m. hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

En la época del pulsómetro es paradójico ver a muchos entrenándose con el mismo, sin haberse hecho antes una prueba de esfuerzo en tapiz, con análisis de gases. Claro que se puede calcular de forma indirecta los dos umbrales, pero ¿cuántos saben hacerlo?.

Y lo peor una vez que tienen esos datos ¿saben aplicarlos al entrenamiento para llevarlos a la práctica?. Es evidente que el que entrena siempre las series a bloque, no lo sabe. Existe mucha confusión con la interpretación de los umbrales.

La línea divisoria entre el primer y segundo umbral no es un segundo o una pulsación. Es evidente que en algún punto te tienen que decir cuándo estás plenamente dentro del segundo umbral, pero eso hay que interpretarlo como que desde unos segundos antes y unas pulsaciones antes estás entrando en el mismo.

Esa zona correspondería con el ritmo fuerte de los rodajes y el inicio de las series largas. Por eso siempre hay que empezar las series largas a ritmos similares o ligeramente más vivos a los de rodajes fuertes, para acabarlas a intensidades altas y cercanas al máximo."