El deporte (aunque sea extremo) es salud

Distintos estudios médicos contradicen la idea de que la alta competición acorta la esperanza de vida - El hombre de hoy tiene los mismos genes que el del paleolítico: cuanto más ejercicio, mejor. CARLOS ARRIBAS (El País)

De todas las cosas que se cuentan de los ciclistas profesionales, que no son pocas en estos tiempos nuestros de cada día, y tampoco muy hermosas, hay al menos una de la que se pueden sentir orgullosos realmente, la constatación de que, en efecto, el suyo es un oficio del pasado, un deporte antiguo, lento y moroso de desarrollo, anacrónico en esta época ciberglobalizada.

Tan antiguo, tan antiguo que, según numerosos estudios sobre los efectos de la actividad física sobre el envejecimiento y la salud, es la vida de ciclista (y también la de maratoniano y la del esquiador de fondo, o cualquier deportista de resistencia) la que más se asemeja a la del ser humano del paleolítico, o sea, al modo de vida que nuestro organismo sigue considerado el ideal.

El ejercicio de resistencia extenuante aumenta la esperanza de vida: lo llevamos en los genes.

Durante siglos, la creencia popular ha sido que el deporte de competición era malo para la salud y reducía la esperanza de vida. Y hasta los deportistas acusados de dopaje, como recientemente la atleta Marta Domínguez, afirman de entrada, para justificar una posible deriva dopante, que correr como ellos lo hacen yendo al límite de su capacidad en todas las competiciones, torturando su organismo diariamente, no puede ser, en sí, bueno para la salud. Sin embargo, los fisiólogos del ejercicio han llegado a la conclusión contraria: es más probable que viva más años quien en su juventud ha participado en alta competición deportiva, y cuanto más de resistencia sea la especialidad, más aún.

"Genéticamente, los habitantes del siglo XXI seguimos siendo ciudadanos del paleolítico, así que los que un estilo de vida más activo lleven más vivirán", dice Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología de Universidad Europea de Madrid. "Menor riesgo de enfermedades crónicas sufrirán, como lo prueban los deportistas de resistencia".

Para afirmarlo, Lucía se basa en una reciente publicación en el British Journal of Sports Medicine de una investigación dirigida por Jonathan Ruiz, del Instituto Karolinska de Estocolmo, que revisa 15 estudios científicos que asocian de manera inequívoca la participación en competiciones deportivas con la esperanza de vida. "En el paleolítico, el ser humano cazador-recolector se pasaba el día corriendo, en movimiento, y tenía un gasto energético cotidiano de más de 3.000 calorías y su ingesta alimenticia era similar, con lo que la obesidad no existía", dice Lucía, que participó en el estudio con una comparación genética entre deportistas de alto nivel y población general. "Mientras, en la sociedad actual, tan sedentaria, nuestro gasto medio es de solo el 38% respecto al paleolítico, y seguimos consumiendo 3.000, con lo cual la obesidad es inevitable".

"Se dice que el deporte de élite no es sano, pero ¿cuál es la evidencia científica que sustenta tal afirmación? ¿Viven menos los deportistas de élite?", se pregunta José Antonio López Calbet, fisiólogo de la Universidad de Las Palmas. "Los datos publicados parecen indicar que las deportistas de élite que han practicado pruebas de resistencia viven de uno a cuatro años más que las personas de edad comparable y similar lugar de nacimiento. En cambio, los deportistas que practican deportes de potencia (lanzadores, levantadores de pesas) tienen menor expectativa de vida".

Se ha sugerido que la disminución de la expectativa de vida de algunos deportistas en el pasado pudo estar relacionada con el dopaje. Entonces: ¿es malo o no el deporte de élite? Los ancianos que fueron deportistas de élite en disciplinas de resistencia tienen más riesgo de sufrir fibrilación auricular (un tipo de arritmia). En cualquier caso, es mucho más peligroso para la salud y la calidad de vida no hacer deporte que practicar una hora de ejercicio cada día.

En el paleolítico se modeló nuestra huella genética, y los ciclistas, que son unos exagerados, miles de años después no solo la mantienen, sino que la han corregido para aumentarla. "Durante una etapa del Tour un ciclista puede gastar hasta 6.000 u 8.000 calorías", dice Lucía. "Por mucho que coma es muy difícil, claro, que recupere lo gastado, así que acaban el Tour en los huesos". Muy delgados, y a la vez muy sanos. Tan sanos que, según un estudio llevado a cabo a por el departamento de Fisiología de la facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, ser corredor del Tour es sinónimo de longevidad y calidad de vida. Y no se basan en el ejemplo de Federico Bahamontes, el ganador del Tour del 59, enhiesto y vivo como un chopo, sano como un toro, llevando una vida plena en todos los sentidos a los 82 años, sino en un análisis demográfico comparativo entre la vida y muerte de 834 corredores franceses, belgas e italianos nacidos entre 1892 y 1942 y que terminaron al menos un Tour entre 1930 y 1964, y la población general de esos países.

El resultado es espectacular. Mientras el índice de supervivencia de la población general es del 50% a los 73,5 años, casi el 70% de los participantes del Tour aún estaban vivos a esa edad, y el índice del 50% lo alcanzaban a los 81,5 años, lo que significa, según los autores, dirigidos por el catedrático José Viña y Fabián Sanchís-Gomar, un 17% de incremento en longevidad media.

Quizás los resultados del estudio no serían tan felices si solo se centraran en los ganadores del Tour, pues 11 de los que se impusieron en la posguerra ya han fallecido, cuatro de ellos -Bobet, Anquetil, Nencini y Fignon- de cáncer y rondando los 50 años (otros dos se suicidaron, uno murió de sobredosis y los cuatro restantes fallecieron o accidentalmente o ya ancianos, como Gino Bartali, a los 86 años). El decano de los 19 ganadores de posguerra supervivientes es el suizo Ferdi Kubler, ganador del Tour de 1951, que tiene 91 años; le siguen el francés Roger Walkowiak (Tour del 56), con 83 años, y Bahamontes con 82.

"Y quizás por esos datos, y por todas las noticias negativas asociadas al dopaje, la creencia general era que el Tour era malo para la salud, pero hemos medido lo que viven los corredores del Tour entre los años 1930 y 1964. La curva demuestra que los corredores del Tour viven más que la población general. Este estudio, que será publicado en elInternational Journal of Sport Medicine, rompe el paradigma", dice José Viña.

La mala fama del deporte de alta competición, la consideración de que el ejercicio que llevaba al organismo a explorar las fronteras de la resistencia, era perjudicial para la salud, no es cosa de ahora, aunque para algunos especialistas sin escrúpulos haya sido precisamente ese concepto el que les permitiera justificar el recurso al dopaje como medicación para ayudar al cuerpo a recuperarse tras alcanzar la extenuación

Como recuerda el estudio de Ruiz y Lucía, ya Hipócrates, en la antigüedad, alertó contra él: "No hay nadie en más arriesgado estado de salud que los deportistas". Y también Galeno: "Los deportistas viven una vida contraria a los preceptos de la higiene. Cuando abandonan su profesión caen en un peligroso estado y la mayoría no llega a viejo". E, incluso en 1968, un estudio reflejaba como hecho sorprendente y negativo que todos los remeros del equipo de la Universidad de Harvard de 1948 habían fallecido.

Pero los estudios probando lo contrario, y no solo el de la universidad valenciana con los corredores del Tour, han caído como un alud. Uno de ellos muestra que los remeros de Oxford y Cambridge viven más que los no remeros de sus mismas aulas (lo que elimina, de paso, los recelos que causa comparar la vida de los deportistas, un grupo muy específico, con la población en general, de diferentes edades y condición social), y también los de Harvard y los de Yale, y los universitarios japoneses que participaban en competiciones deportivas y los campeones deportivos de Dinamarca, y los no maorís del equipo de rugby de Nueva Zelanda.

"Existe un perfil poligénico común a los deportistas de fondo", dice Lucía. "Pero no existe o no hemos hallado prueba de la existencia de variantes genéticas relacionadas con la posibilidad de sufrir enfermedades crónicas ni tampoco relativas a la esperanza de vida".

En un estudio genético con 100 deportistas de fondo (maratonianos de élite, ciclistas profesionales) y 100 personas sanas como grupo de control, el equipo de Lucía observó que los dos grupos tenían el mismo genotipo en lo referente a enfermedades (aunque, el estudio estaba limitado a solo 33 polimorfismos). "En efecto, no hay evidencia de que los mejores atletas de resistencia del mundo estén predispuestos genéticamente para tener menos enfermedades. Así, la asociación entre esperanza de vida y práctica del deporte de fondo no está influida por la selección genética", dice Lucía. "Si no es la genética, es necesario, por tanto, hablar de estilos de vida: parece que los exatletas fuman menos, beben menos alcohol y tienen una dieta más saludable. Y también se mantienen físicamente más activos, siguen practicando ejercicio, lo que sí que está ligado con una vida más larga: no hay duda de los beneficios para la salud que suponen una vida activa: niveles de forma cardiorrespiratoria de moderados a altos producen un pronóstico muy favorable sobre el riesgo general de enfermedad y muerte. Y eso incluye a enfermos de diabetes, de síndrome metabólico y cáncer".

5 cosas que no sabías sobre Adelgazar Corriendo

Por CastillaEn portada



Dime si esto te resulta familiar. Arranca la temporada y de nuevo te enfrentas a esos kilos de más que en su día llegaron para quedarse. Con la experiencia y kilómetros acumulados sabes que adelgazar corriendo es un galimatías complejo de descifrar. Un dato, se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida la velocidad de carrera se incrementa en la misma proporción. Por lo tanto, si simplificamos y aislamos la variable peso, la velocidad de carrera puede mejorar de 5:00 minutos a 4:51 por cada Km al reducir un 3 % del peso corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 2.400g para una persona de 80 Kg.

Y no eres el/la único/a. La problemática es enorme. Es habitual cruzarse con corredores experimentados con las mismas dificultades a la hora de soltar lastre. A menudo esta historia necesita un giro argumental. Te has estancado. Siempre haces lo mismo y tu cuerpo se ha vuelto más eficiente. Te sientes más fuerte pero tu perímetro no ha variado. Sabes que los planes de entrenamiento obvian este objetivo específico, a veces lo presuponen, y se centran en la mejora de ritmos y distancia recorrida.

Las claves para adelgazar corriendo que hoy presentamos no sólo te ayudarán a deshacerte de esos kilos de más, sino que te permitirán hacerlo sin renunciar a tus objetivos atléticos ni exprimirte como un limón entrenando o muriéndote de hambre en la mesa.
Busca el “efecto sorpresa”

Si somos corredores habituales es momento de variar nuestro menú de entrenamientos. Si hacemos siempre lo mismo en ritmo, tiempo y distancia obtendremos los mismos resultados. El cuerpo es sabio, ante la misma actividad irá economizando el consumo energético y la báscula se mantendrá tremendamente perezosa. Introduce variedad, rompe la rutina con nuevos estímulos mediante intervals, fartleks, series, ejercicios de fuerza o subidas que impliquen una adaptación corporal constante.

Algunos ejemplos:
McMillan, el de la famosa calculadora, propone elegir una distancia que entrenes habitualmente y en los últimos 5 minutos incrementar el ritmo a velocidad de tu mejor 5km.
Se estima que el entrenamiento en cuestas duplica el consumo calórico. Una buena opción son 20’ de calentamiento + 10 subidas de 150 metros al 85% de nuestra capacidad recuperando la bajada al trote.
Cambios de ritmo para revolucionar a los kilos. Calentamiento (20’) + 2x 1’30” a ritmo rápido + 1’30 suave, 4×1’ rápido 1’suave, 4 x 30” rápidos + 30” suaves, 4 x15” rápidos + 15” suaves, + descalentamiento.
Fartlek mejicano es una opción entretenida y altamente efectiva: 20′ Calentamiento 9′ fuerte, 8′ suave, 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4′suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ a muerte, + 10′ de recuperación

Mantén un control en tus comidas según la fase de entrenamiento:

Es importante diferenciar el tipo de ejercicio físico que realizamos para reponer unos nutrientes u otros. El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas son los más aconsejados. Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo. Por ello, los aminoácidos son imprescindibles, así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche.

Numerosos estudios hacen hincapié en el momento adecuado de reposición de los nutrientes. Sugieren que para una reposición altamente efectiva la ingesta de carbohidratos debe llevarse a cabo inmediatamente después de la actividad.
Intensidad

Sabemos que ante una actividad aeróbica como lo es correr la quema de grasas arranca después de un tiempo prolongado de ejercicio. Pero, si nuestro objetivo final responde únicamente a la perdida de peso ¿debemos pasar este peaje? categóricamente no.

La solución la encontramos en reducir tiempo de entrenamiento, incrementar intensidad y por extensión la actividad de nuestro metabolismo basal durante las horas posteriores al ejercicio. Es cierto que los estudios evidencian una quema de grasas proporcionalmente superior con trabajos aeróbicos. No obstante, meter calidad nos proporcionará un mayor consumo calórico durante y después del ejercicio, si bien con un porcentaje menor de quema de grasas en términos relativos pero mayor en términos absolutos en comparación con trabajos de resistencia aeróbica. Y ¿cómo lo haremos? prescindiremos o minimizaremos los tediosos rodajes y de nuevo recurriremos a los cambios de ritmo, series, intervals, carreras continuas cortas e intensas, pero esta vez tratando de golpear una y otra vez nuestro umbral, a ritmos exigentes, siempre superiores al 80% de nuestra capacidad.

Evidentemente, esta opción va en detrimento de aumentar nuestra resistencia y posibles objetivos atléticos, y se sitúa en las antípodas del exitoso sistema Lydiard de preparación del corredor de fondo. De este zapatero de Auckland se dice que sabía todo lo que hay que saber acerca de correr, capaz de hacer que cualquier persona en cualquier parte del mundo corriera más rápido y más lejos, con su comprensión del “qué”, “cómo” y “por qué” del entrenamiento.

Según sus tesis, todavía presentes y utilizadas en todo el mundo, la madre del cordero es elperiodo de acondicionamiento (construcción de base) que sirve de antesala al afinamiento o tapering. Volumen de kms y tiradas largas, mínimo tres a la semana. ¿Los beneficios? de sobras conocidos, mejora del sistema circulatorio, aumenta el transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, …etc. A medida que tu estado físico mejora, la velocidad que antes era anaeróbica es ahora aeróbica y por tanto más sostenible. Por lo tanto, se trata de alcanzar tu mejor ritmo aeróbico antes de abordar el entrenamiento anaeróbico de cara a la competición.

Pocas son las voces que cuestionan este modelo de construcción de “tu casa aeróbica” como corredor, una de ellas la del conocido entrenador italiano Renato Canova que aboga por la ausencia de un periodo de base tradicional, potenciando intensidad y extensión. La eficiencia aeróbica a base de gran cantidad de esfuerzos anaeróbicos, mezclado por supuesto con algo típicamente aeróbico. Estoy preparando otro post donde hablaremos de las peculiaridades de este revolucionario modelo no exento de controversia.
Entrenamiento en ayunas, descanso y reparto de kms

Salir a correr en ayunas, con las reservas de glucógeno bajas, favorece la utilización de la grasa como fuente de energía mientras que otros parámetros se ajustan como respuesta adaptativa a esa carencia. Durante 20 años de entrenamiento lo he puesto en práctica con rodajes de baja intensidad y aun así he notado sus beneficios.

Otra opción es realizar el total de kilómetros diarios en dos sesiones. Aunque ocupa más tiempo es más fácil correr 8 km por la mañana y 5 por la tarde que hacer 10 km de una vez. A parte del beneficio psicológico y físico también se consiguen dos elevaciones metabólicas.

Descansar lo suficiente, entre siete y ocho horas diarias, y hacerlo sin interrupciones favorece la eliminación de líquidos y evita los cambios hormonales que dan lugar al aumento de peso.
Consume alimentos que quemen grasa

Por último, aunque parezca un consejo típico de revista vida sana (que los es) los alimentos de índice glucémico bajo como las legumbres y la mayoría de verduras frescas inducen al cuerpo a quemar grasas, tanto de la dieta como la que se acumula en abdomen y caderas.

El entrenamiento científico de los 7 minutos

La ciencia aplicada en el ejercicio físico no es simplemente una buenísima forma de optimizar tus rutinas y entrenamiento, sino que también es algo intelectualmente fascinante. Pero quizás sólo estás buscando a alguien que te dé las pautas o te diseñe un plan en el que aplicar las más recientes investigaciones y avances científicos, y llevar así la teoría a la práctica.

Un artículo en la edición de mayo-junio de la American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal ha conseguido precisamente esto. Con esta sencilla tabla de 12 ejercicios en los que sólo interviene tu propio peso corporal, una silla y una pared, estas cumpliendo con todos los requisitos para realizar un esfuerzo de alta intensidad, que combina la esencia de una larga sesión de running y una visita prolongada al área de pesas del gimnasio, en sólo 7 minutos de esfuerzo, incomodidad y agotamiento contantes. Y todo basado en la ciencia.



“Hay claras evidencias que demuestran que un entrenamiento por intervalos de alta intensidad ofrece muchas de las ventajas que supone un entrenamiento de resistencia prolongado, pero en plazo de tiempo mucho más reducido”, dice Chris Jordan, el director de fisiología del ejercicio en el Human Performance Institute de Orlando, Florida, y co-autor del artículo que citamos.

El trabajo realizado por otros científicos de la Universidad McMaster de Hamilton (Ontario), junto a otras instituciones, muestran, por ejemplo, que incluso unos pocos minutos de entrenamiento a una intensidad próxima a la máxima que soporta nuestro cuerpo produce cambios moleculares en los músculos comparables a los de varias horas corriendo o montando en bicicleta.

El entrenamiento basado en circuitos con intervalos, sin embargo, requiere una perfecta combinación entre los periodos de actividad extremadamente intensa y breves pausas de recuperación. En el circuito de ejercicios que se propone en el artículo, las pausas de recuperación para descansar deben ser de10 segundos entre ejercicio y ejercicio (el tiempo que nos toma prepararnos para el siguiente ejercicio, más unos pocos segundos de reposo y concentración).

Pero aún hay más. Y es que el hecho de alternar ejercicios que se focalizan en los grandes músculos de la parte superior del cuerpo, con otros ejercicios que se centran en la parte inferior permite que, durante el periodo de descanso, los músculos no ejercitados en el último ejercicio tengan un momento para recuperar el aliento, metafóricamente hablando. Por este motivo, el orden de los ejercicios distribuidos en el circuito es muy importante y debe respetarse.

Los ejercicios deben realizarse sucesivamente y de forma rápida, destinando 30 segundos a cada unode ellos, consiguiendo a lo largo de los 7 minutos alcanzar una intensidad de 8 en una escala de dolor y esfuerzo del 1 al 10. Estos 7 minutos son, en resumidas cuentas, desagradables. Lo bueno es que después de este breve periodo, ya has acabado.

Algunas imágenes del Aquatlon de las Teresitas

Muy interesante para descubrir cómo afecta correr a nuestro centro abdominal.

Runners

Corre Ayo: Un libro un tesoro

Corre Ayo: Un libro un tesoro:     Os voy a recomendar tres libros que tratan la temática de correr:       El primero es De que hablo cuando hablo de correr - Haruki Mu...

Frutas antes y después de correr

El índice glucémico sirve para medir los niveles de glucosa en sangre, necesaria a la hora de hacer deporte, y también después para acelerar el proceso de recuperación. Es importante que mantengamos unos buenos niveles si queremos rendir al máximo, por ello es necesario que nos armemos de los alimentos adecuados. La fruta es uno que nos puede servir, pero desde siempre nos ha sobrevolado la duda de qué frutas son mejores para comer antes o después de entrenar.

Antes de entrenar es importante que los alimentos que consumimos no contengan altos valores de glucemia, es decir, es mejor consumir alimentos con un índice glucémico bajo, ya que de este modo conseguiremos rendir mucho más durante el ejercicio, pues la glucemia que tenemos acumulada debe de ser de alimentos que hemos comido bastantes horas antes de hacer el ejercicio.

La cosa cambia al terminar de hacer ejercicio, ya que los alimentos que consumimos deben tener un índice glucémico alto.
En esta ocasión vamos a hacer hincapié en la importancia que tiene la ingesta de glucosa tras el ejercicio, ya que los músculos necesitarán energía rápida y la fruta con un índice glucémico elevado es una buena alternativa. Pero seguro que la mayoría os estáis preguntando qué frutas serán las que tienen más o menos glucosa en su interior y que nos servirán mejor para antes y después de entrenar. Por ello vamos a confeccionar una pequeña lista con las más consumidas y fáciles de encontrar.

Las frutas con un índice glucémico más bajo, y por lo tanto las más recomendadas para ingerir justo antes de hacer ejercicio son algunas como la pera y la manzana, dos variedades de temporada que podemos encontrar con facilidad y que además nos aportarán muchas vitaminas y pectina. Junto a éstas las frutas rojas como las fresas, las moras, los arándanos, las cerezas… son ideales para ingerir antes de hacer deporte, ya que además de tener índices glucémicos bajos nos aportan altas cantidades de antioxidantes. Las uvas y el pomelo son otras variedades que no podemos olvidar antes de hacer deporte.

Para después del ejercicio recomendamos las que contienen altos valores de glucosa. Entre ellas vamos a destacar algunas como el plátano, una de las que más glucosa tiene, así como las pasas y los dátiles, que nos aportarán las cantidades que el cuerpo necesitará. La naranja y el mango son dos tipos de frutas que nos ayudarán también a reponer la glucosa, al igual que el melón dulce y la sandía, que además nos ayudarán a reponer sales minerales que hemos perdido con el ejercicio.El mundo de los corredores.
                                 

III Asomadero Trail

Recordamos que sigue abierto el plazo de inscripción. Puedes hacerlo en este enlace o también en las tiendas:


ZONA "NORTE"
Gofi´s Bici (La Longuera – Los Realejos)
Intersport La Villa (C.C.La Villa – LaOrotava)

ZONA "CENTRO"
Intersport Añaza (C.C. Carrefour Añaza – Santa Cruz de Tenerife)

ZONA "SUR"
Intersport Zentral Center (C.C. Zentral Center – Arona)



Reglamento.
Información.
Hoja de inscripción.

Ironman Lanzarote

Ver que diarios de Canarias emplean una minúscula columna que en lo que pestañeas ya está leída, para plasmar lo vivido en el día de ayer en Lanzarote, donde una isla completa se vuelca y se moviliza con un evento grandioso y con nada más y nada menos que 22 ediciones, no tiene perdón. Felicitar un año más a todas las personas que hacen este evento posible, promotores, voluntarios, participantes y sin que sirva de precedente, también políticos. Enhorabuena a todos los finisher y, por supuesto, a todos los que por una u otra causa, no pudieron finalizar la prueba. Una prueba durísima y con condiciones extremas. A partir de mañana subiremos todo el material, en torno a 4000 fotografías, unas cuantas horas de video, etc.. http://www.triatloncanarias.com/

Cross Maria Auxiliadora

Ganador otro año más Ayoze Pérez. Aunque ya te las di en persona.....¡¡¡¡Muchas felicidades!!!!

xxxiii_cross_maria_auxiliadora

Después de unos días de vacaciones...

Volvemos con muchísimas ganas. Por cierto.... el fin de semana pasado participé en mi primer triatlón y me lo pasé fenomenal. Me quedo con la ilusión de entrenar más y mejor ;)

Infinity Xtreme 2013

TE VAS A PERDER LA CARRERA MAS ESPERADA DEL AÑO ???


V CARRERA CANARIAS INFINITYXTREME 2013


20 DE JULIO PUERTO DE LA CRUZ


Mas información en: www.canarypol.com


Inscribete en: http://canarypol.com/canarias-infinityxtreme-2013/inscribete/

www.trailgranadilladeabona.com
www.carrerasvidatrail.com

¡Increíble!

Tratamiento de la Tendinitis Rotuliana

                                                                

El cuadriceps es uno de los músculos más voluminosos del cuerpo humano. Presenta cuatro cabezas: recto anterior, vasto interno o medial, vasto externo o lateral y crural. Se inserta mediante un tendón común llamado cuadricipital. La inflamación del tendón da lugar a la tendinitis rotuliana. En la mayoría de las ocasiones es de origen microtraumático y por lo tanto, es un cuadro frecuente entre los deportistas sometidos a cargas elevadas y frecuentes.

FACTORES FAVORECEDORES

Calentamiento insuficiente o inadecuado.
La falta de elasticidad del cuadriceps.
Errores de ejecución o técnica defectuosa.
Aplicación de sobrecargas excesivas y/o demasiado frecuentes.

CLINICA

Dolor de instauración más o menos brusca y de localización infra-rotuliana, que suele ser de tipo espontáneo y que aumenta con la palpación y la solicitación mecánica del tendón. Puede haber tumefacción con engrosamiento del tendón. Hay incapacidad funcional, principalmente en la extensión.

TRATAMIENTO

FASE AGUDA
Aplicación local de hielo (crioterapia) que se mantendrá al menos durante los tres o cuatro primeros días.Tras esta fase se debe pasar a la aplicación de calor.
Inmovilización con vendaje elástico (duración aproximada de 10-20 días).
Masaje muscular (una vez por semana) y transversal profundo del tendón (2-3 veces por semana).
Toma de complemento alimenticio para el cuidado del tendón articular. (TENDOACTIVE)

SUPERADA LA FASE AGUDA
Prescribir programa de ejercicios de intensidad creciente y gradual, evitando el dolor.
Estiramientos del cuadriceps.
Continuar con el masaje articular (HIALSORB SPORT).
Continuar con la toma del complemento TENDOACTIVE.
PROGRAMA DE EJERCICIOS

CALENTAMIENTO: Bicicleta estática durante 20 minutos y estiramientos de cuadriceps.



FASE 1. TRABAJO ISOMÉTRICO: En la máquina de extensiones y con la rodilla en extensión total, mantendremos la posición unos 20 segundos con 60 segundos de pausa y efectuaremos unas 5 series. Realizaremos tres sesiones semanales.


FASE 2. TRABAJO ISOTÓNICO CON LIMITACIÓN DEL RECORRIDO: En la máquina de extensiones, se realizará un movimiento de corto recorrido dentro del arco no doloroso. Efectuaremos 5 series de 14 repeticiones con descansos de 90 segundos. Dos sesiones semanales.



FASE 3. TRABAJO ISOTÓNICO SIN RESTRICCIÓN DEL RECORRIDO: En una primera fase, el objetivo será aumentar progresivamente el recorrido hasta los 90º manteniendo el peso manejado. Efectuaremos 5 series de 14 repeticiones con descansos de 90 segundos. En una segunda fase, una vez alcanzados los 90º de recorrido, aumentaremos el peso de forma progresiva realizando 4 series de 14 repeticiones con descansos de 90 segundos. Añadiremos, aquí, un segundo ejercicio: Prensa atlética, del que efectuaremos 4 series de 14 repeticiones con descansos de 90 segundos, limitando el recorrido a 90º. Una sesión semanal.(Siempre en Play)

Medios para la recuperación deportiva

                                            

Entrenar es necesario, recuperarse es esencial. Es incuestionable que para conseguir una mejora del rendimiento, es preciso realizar cambios y adaptaciones al entrenamiento. Sin embargo, para que sean eficaces hay que tener en cuenta: Las medidas favorables de la recuperación.


En realidad, el entrenamiento no produce ninguna mejora de la condición física, más bien al contrario, la disminuye. Por ello, es necesario darle al organismo la oportunidad de completar el proceso siguiendo una serie de procedimientos que lo optimicen.

De no hacerlo así, el deportista entrará en déficit funcional y aún cuando no sea consciente de ello, su capacidad de rendimiento se reducirá progresivamente. Si su actitud es buena, seguirá esforzándose al máximo, pero sobre una base cada vez menor.



Medios terapéuticos de recuperación

El organismo experimenta la fatiga a diferentes niveles según el tipo de esfuerzo, su intensidad, su duración, la densidad del trabajo, las condiciones ambientales, el aporte de nutrientes y la predisposición mental al esfuerzo. Pero en líneas generales podemos hablar de:

1 Fatiga metabólica

Se sustancia en la pérdida de sustratos energéticos, básicamente glucógeno, y líquido, que deben ser repuestos inmediatamente después de finalizado el esfuerzo mediante la ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono y de agua, a la que puede añadirse algún preparado que aporte azúcares y sales minerales.

2 Fatiga psicológica

No solo el entrenamiento o la competición pueden afectar al estado emocional del deportista, también el entorno familiar, laboral y social, pueden hacerlo. La presión por la obtención de resultados en un entorno hostil, puede ocasionar graves desequilibrios que en ningún caso favorecen la obtención de resultados positivos. Un buen entrenador debe tratar de proteger al deportista de cualquier elemento perturbador que pueda minar su confianza, su autoestima o su motivación.

3 Fatiga nerviosa

Es la consecuencia de someter al sistema neuro-muscular a exigencias físicas máximas con un componente añadido de carácter técnico que exige máxima concentración y toma de decisiones constante en situaciones de dificultad. Para recuperarnos de tal fatiga, se hace necesario descansar. Dormir es lo más importante, pero también es necesario aprender a relajarse y para ello disponemos de medios tan eficaces como la hidroterapia, el masaje, la sauna, el baño turco o las técnicas de relajación. Estos procedimientos pueden aplicarse inmediatamente después del esfuerzo y a lo largo de la siguiente jornada.

4 Fatiga músculo-esquelética

La mayoría de deportes imponen una gran carga de trabajo a los músculos y las articulaciones, en especial los de carácter repetitivo o cíclico y los que exigen fuerza y potencia. Este tipo de actividad no solo merma los depósitos energéticos, también provoca daños a nivel estructural. En consecuencia, debemos adoptar medidas que favorezcan la regeneración de los tejidos y su posterior fortalecimiento.

Una alimentación rica en hidratos de carbono y proteínas, es esencial, así como suplementarse con complementos alimenticios que favorezcan la salud articular. También podemos ayudarnos con la realización de estiramientos suaves, masajes deportivos de descarga con cremas a base de acido hialurónico y mucopolisacáridos, baños de contraste y actividad física de baja intensidad que contribuyan a activar los recursos metabólicos de que dispone el organismo para recuperarse.


Se ha demostrado científicamente que todas estas situaciones de fatiga provocadas por el sobreesfuerzo físico o stress, causan una disminución del nivel de linfocitos, que nos comporta una bajada de defensas, haciéndonos más vulnerables a infecciones víricas y bacterianas (resfriados, fiebre, gastroenteritis…). Por otro lado, esto también provoca en nuestro organismo una recuperación más costosa y tardía.(siempreenplay)

La felicidad del runner y la pirámide de Maslow

Por Sosaku RunnerEn portada, Its a long way to the top, Noticiasdilluns, maig 6th, 2013

El domingo corrí la Maratón de Madrid. Me salió una buena carrera aunque no mejoré mi marca personal. Carrera de menos a más, terminando muy fuerte con la sensación de que la carrera se estaba haciendo corta. Las sensaciones de acabar fuerte en una carrera de larga distancia son impagables.

He vuelto de mi fin de semana en Madrid sumergido dentro de un estado de total felicidad. Pero, ¿no había dicho que no había conseguido mejor marca personal?. En el Running no siempre hay correlación entre felicidad y marca conseguida, de otro modo seríamos más infelices con el paso de los años y el empeoramiento de las marcas.

Maslow fue un psicólogo que en 1943 escribió “Una Teoría de la Motivación Humana”. Las teorías generalistas sobre la felicidad de Maslow se pueden aplicar para explicar esta paradoja de empeorar marcas y ser más felices. A medida que los individuos van satisfaciendo necesidades más básicas, éstos van desarrollando deseos más elevados. Para obtener la plena felicidad el individuo va subiendo de nivel dentro de la pirámide de Maslow.

Apliquemos esta pirámide al caso de un corredor que se prepara una carrera exigente que le lleva semanas o meses de entrenamiento específico.

a) Necesidades básicas (fisiología). En este nivel está el entrenamiento y el descanso. Es el nivel básico para enfrentarse a la carrera. Si hemos entrenado bien, hemos “cumplido con el plan” y acabamos sin lesiones, tenemos esta etapa completada y podemos pasar a la siguiente.

b) Seguridad. Los ritmos salen según lo previsto, encontramos buenas sensaciones en los entrenamientos, los tests dan los resultados que deseamos. De esta forma completamos el nivel de seguridad de la pirámide de la felicidad de Maslow.

c) Afiliación. El ser humano es un ser social, siente la necesidad de relacionarse. Como corredores, bien formamos parte de un equipo de entrenamiento, de un club de atletismo, tenemos un blog, somos foreros de un foro de Running, etc. Todo eso nos ayuda a compartir lo que nos gusta y nos da un sentido de comunidad. Queremos acabar la carrera y contárselo a nuestros compañeros.

d) Estima. Nos sentimos apreciados por nuestro grupo de entrenamiento, sentimos que nuestros comentarios cuentan, se nos hace caso, se nos felicita por nuestras carreras y nosotros hacemos lo mismo. Se genera un efecto bola de nieve en el cual todos nos sentimos más apreciados y como consecuencia más felices.

e) Autorrealización. Cuando hemos completado los niveles anteriores como runners, podemos llegar a la autorrealización. Es el nivel superior de felicidad. Después de tener cubiertas las necesidades anteriores, el día D nos sale una gran carrera, todo sale según lo previsto, los ritmos que queríamos, sensación de control, acabando fuerte. Nos hemos autorrealizado. No es necesario hacer la mejor marca de tu vida, sino sentirte satisfecho con lo conseguido.

No todos los individuos necesitan buscar la autorrealización, esto es una conquista individual. El runner por definición es una persona que sí busca esta autorrealización. Un “jogger” que corre media hora a ritmos tranquilos por el parque se queda en el nivel básico de necesidades (fisiología, nivel 1).

Las necesidades superiores no surgen hasta que las necesidades anteriores o básicas no están cubiertas. Es lógico, hasta que no tienes un entrenamiento sólido no piensas en retos superiores, no te apuntas a un club, no abres un blog de running, etc.

Maslow explica claramente por qué he vuelto de la Maratón de Madrid tan feliz. La próxima vez que inicies un reto exigente como preparar una carrera de larga distancia, piensa en Maslow y en sus etapas de la felicidad.

Sosaku runner

Qué tal un poquito de historia..

Delfo Cabrera, el corredor indestructible que escribió una de las páginas más gloriosas del deporte americano. (por Esteban Bekerman)
7 de agosto de 1948. Delfo Cabrera se impone en los Juegos Olímpicos de Londres en la misma prueba atlética en la que 16 años antes, Juan Carlos Zabala, triunfara en el maratón en Los Angeles.
Era la primera vez que aquel desgarbado santafesino de Armstrong, nacido el 2 de abril de 1919, corría una maratón, y con un sprint final impresionante, a metros de la llegada, terminó dejando atrás al belga Etienne Gailly, y alzándose con el primer puesto en 2:34:51 horas.
Fiel a los consejos de su coach, Francisco Mura, que 14 años antes lo conoció en Rosario y se lo llevó a la Capital para entrenarlo, Delfo no se preocupó por tomar el liderazgo desde el inicio sino hasta el final de la carrera. Incluso, entró al estadio de Wembley donde finalizaba la justa, segundo a unos metros de Gailly.
Todo cambió rotundamente dentro del colosal templo donde los 70.000 espectadores que aguardaban, aplaudieron a rabiar el excelente final de aquel héroe argentino con aspecto de poca cosa, de estatura más bien baja y bigote tupido, que en la Argentina debía arreglarse con un sueldo como bombero de la Policía Federal.
Cabrera había llegado a la capital inglesa en condiciones que distaban mucho de ser los mejores, casi sin más entrenamientos que los que había hecho en la misma cubierta del vapor “Brasil” y durmiendo durante tres semanas en el sector menos cómodo de esa embarcación, adonde iban los deportistas de menores recursos como atletas y boxeadores.
Además, Londres era en esos momentos una ciudad devastada por la 2a Guerra Mundial, no abundaba la comida y la delegación atlética debió alojarse en edificios del Ejército británico por estar excedida la capacidad de la Villa Olímpica.

El Antes: Delfo estaba acostumbrado desde muy joven a lidiar con todo tipo de privaciones. Cuarto de seis hijos, tuvo que salir rápidamente a trabajar debido a la temprana muerte de su padre. Así, fue ladrillero y recolector de maiz, tareas en las que comenzó a desarrollar su físico. Pero el secreto de Cabrera para llegar a ser lo que fue, radicaba en el modo en que retornaba a su casa: corriendo, siempre corriendo, según algunos porque no le gustaba hacerlo a caballo y en la zona no había transporte público. Aunque seguro también por esa pasión por el atletismo que ya empezaba a despuntar en él.
Cuentan incluso que, siendo joven, al enterarse del triunfo de Zabala en Los Angeles, Cabrera le dijo a su mamá “mire cuando su hijo sea un Zabalita...”. Obviamente, su madre no se lo creía. Pero él sí: una potente fuerza interna le decía que podía, que no debía dejarse abatir por sus problemas y que lo importante era buscar la concreción de aquel sueño casi una obsesión.
A ello se abocó Delfo con alma y vida primero en Armstrong, luego en Rosario y otras ciudades santafesinas y finalmente en Bs.As., adonde llegó con 18 años para ponerse a las órdenes de Mura. Y en esa fuerza de voluntad, en definitiva, terminó residiendo su mayor secreto para lograr en Londres lo que ningún otro atleta americano lograría de allí en más.

El Después: Cabrera tuvo su merecido reconocimiento. Le ofrecieron volverse en 1ª.clase del barco, pero se negó por orgullo y fidelidad hacia quienes habían compartido con él la ida. Ya de regreso en Bs.As., el gobierno peronista le regaló una casa y fue ascendido a cabo en la Policía. Cultivó una gran relación con el presidente Perón y con Evita, quienes fueron padrinos de bautismo de su hija.
Consiguió otros logros más, como un 6º lugar en los Olímpicos de Helsinki de 1952 y fue campeón en los Panamericanos de 1951 en Bs.As. El final del régimen peronista, le deparó varios sinsabores, como quedarse sin trabajo en la Policía y ser proscripto como atleta. Por un tiempo, incluso, debió arreglárselas trabajando de “pinchapapeles” en el Jardín Botánico.
Finalmente, sus ganas de transmitir su experiencia y sus conocimientos pudieron más: pudo hacer el profesorado de Educación Física pese a no terminar el secundario, comenzó a ejercer la docencia en distintas escuelas y clubes. Fue dirigente deportivo llegando a presidir el Comité Olímpico Argentino. Pero a los 62 años, el domingo 2 de agosto de 1981, un accidente automovilístico le tronchó la vida, regresando de recibir en Lincoln uno de los tantos homenajes que le hicieron en pueblos del interior. Otra jugarreta del destino para un hombre que, pese a todo, nunca se había dado por derrotado antes de tiempo.

Truco para saber tu tiempo sin reloj

PD: Y viceversa......Al contrario funciona igual ¬¬ jejeje

Vaaaaaaaamos Richard!!!!?!!!!!!!

10 elementos esenciales para correr en montaña

Que pasen un buen Viernes, aquí les dejo un articulo sacado de Runner.

Correr en montaña es diferente a hacerlo sobre asfalto, por lo que deberás estar preparado para nuevos retos. Con el equipo y accesorios adecuados, disfrutarás de tus carreras al aire libre por terrenos agrestes y accidentados.

¿Cuál es la recompensa? Preciosos paisajes y el sentimiento de éxito tras superar los retos que supone una carrera de esta naturaleza.

Independientemente de tu experiencia, aquí tienes 10 elementos esenciales a tener en cuenta.

1. Obtén el mejor agarre para tus pies con las zapatillas de trail

Las zapatillas específicas para trail son el elemento de mayor importancia. Al correr en montaña necesitarás el agarre adecuado para tus pies. De esta manera, evitarás resbalones en las pendientes de montaña. Y, si llueve, este agarre será aún más necesario. Las zapatillas de trail también protegen tus pies al correr en terrenos agrestes. Además, estas zapatillas proporcionan soporte y estabilidad a tu pie al correr por los senderos más técnicos.

Echa un vistazo a la zapatilla GEL-FUJITRABUCO:

En Runnering te ofrecemos la mejor propuesta de este modelo para hombre, mujer y niño. Ver productos Aquí

2. Mantente hidratado gracias a nuestra mochila con compartimento para agua incorporado

Es posible que no encuentres agua en tu ruta de trail. La solución en estos casos es llevar una mochila con compartimento para agua incorporado. Esta mochila supone una carga adicional en tus carreras, por lo que deberías hacerte con una cuyas correas te proporcionen una buena comodidad y ajuste ergonómico. Llevar una mochila contigo te permite además guardar comida o geles energizantes en sus bolsillos.

Guárdalo todo en la mochila Lightweight Running Backpack

3. Muévete con total libertad y evita que la parte superior de tu cuerpo se vea restringida

Al correr cuesta arriba, el movimiento de los brazos se acentúa para favorecer el impulso hacia adelante. Igualmente, debes moverte de forma rápida para mantener el equilibrio en los senderos más técnicos. Todo esto significa que la camiseta que uses debe permitir que te muevas con total libertad. También puede usar una camiseta de manga larga y así proteger los brazos al correr por bosques espinosos.

4. Protégete del mal tiempo con una chaqueta plegable

El trail running a veces implica salir a zonas totalmente inexploradas, por lo que deberás estar preparado para un clima cambiante. La chaqueta plegable está confeccionada en tejido impermeable para mantenerte seco. Además, se puede enrollar de forma sencilla para facilitar su transporte durante la carrera.

5. Protege tus piernas con unas mallas de trail

Las mallas comunes no son convenientes para correr por montaña o bosque. Las ramas y espinas pueden rasgar el tejido. Las mallas de trail están confeccionadas en un tejido más resistente para proteger tus piernas en todo momento. Igualmente, su tejido elástico proporciona comodidad y libertad de movimientos al correr por los senderos más técnicos.

6. Mantente en tu ruta con la ayuda de mapas y dispositivos GPS

Sin ningún tipo de carretera a la vista, dependerás de tus capacidades de orientación espacial. Un buen mapa de Ordnance Survey y una brújula pueden bastar para proporcionarte seguridad y tranquilidad. Si cuentas con un sistema GPS, puede registrar tu carrera y realizar un seguimiento de tus progresos a través de MY ASICS

7. Prepárate para los diferentes terrenos llevando contigo un par de zapatillas de repuesto

Puedes encontrarte con una gran variedad de terrenos diferentes durante tu carrera, por lo que es aconsejable que lleves contigo dos pares de zapatillas. De esta forma, puedes usar unas zapatillas de trail más ligeras para los ascensos y unas zapatillas de máxima adherencia para los descensos.

8. Consume barritas y geles energizantes

Es fundamental comer algo durante las carreras de trail. No obstante, lo más conveniente no es cargar con una mochila llena de comida. Una buena manera de evitar esto es llevar contigo barritas y geles energizantes de tamaño pequeño y peso ligero.

9. Mantén los pies cómodos con unas polainas

Las carreras de montaña a menudo implican terrenos pedregosos y rocosos. Las polainas cubren las zapatillas y previenen la entrada de piedras en las mismas. De esta forma, te proporcionan comodidad y evitan que tengas que pararte a sacar las piedras de las zapatillas.

10. Protege tus ojos con una gorra ligera de running

La gorra de running te proporciona una protección adicional frente a los rayos del sol. De esta forma, protegerás tus ojos y rostro y podrás concentrarte en el terreno.

Desde Runnering pensamos que para disfrutar al máximo de vuestra pasión por el TRAIL RUNNING, debéis tener en cuenta los pequeños detalles de vuestro cuerpo y equipo, y el correcto entrenamiento para afrontar en las mejores condiciones esta disciplina.

Cualquier duda o aclaración, contactar conmigo.

Saludos Runners,

Sito Castelló

MERRELL PRESENTA SU NUEVA PROTERRA PARA MUJER

Merrell ha creado sus nuevas Proterra para mujer: ligeras, flexibles y todoterreno.

El frío va dejando sitio a los días de primavera y apetece más salir a la montaña. Tanto para aquellos que acuden a la naturaleza a diario como para los que son de paseos por el monte una vez al mes.



Pertenecientes a la colección Merrell® MConnect, este lanzamiento apela al placer del deporte como conexión con el terreno, con la naturaleza, y con el entorno en general. Todo ello se basa en su calzado minimalista Merrell® Barefoot: Lo que significa una mínima expresión del calzado que potencia el contacto con el terreno. El objetivo de esta colección es maximizar la sensación de desnudez en el pie, eliminando de la zapatilla todo aquel accesorio prescindible que impida un movimiento natural del pie. De este modo, el cuerpo consigue un correcto porte, un mayor entrenamiento y una disminución en la cantidad de lesiones provocadas por el deporte.

Por fin alguien ha dado con el calzado ideal para trekking, y es que estas Merrell® Proterra son una nueva propuesta de confección del calzado de outdoor. Su tecnología Stratafuse propone un calzado de alta transpirabilidad con una confección de malla y refuerzos de TPU soldados en una sola pieza, lo que permite realizar una zapatilla sin costuras, sin colas, que permitirán incrementar la durabilidad de estas zapatillas e incrementar la comodidad. Además, al no tener costuras, se evitan las ampollas y la zapatilla consigue una increíble flexibilidad ante cualquier movimiento natural del pie.

Fabricadas con Strobel, la zapatilla potencia aún más la durabilidad otorgada por la tecnología Stratafuse, y además con la máxima ligereza. Estos procesos consiguen además que la zapatilla tenga un movimiento tan natural como el de un pie descalzo, pudiendo disfrutar aún más los paseos por la montaña y creando un vínculo especial entre la persona y el terreno.

Por otro lado, detalles como la lengüeta acolchada para evitar que entren residuos en la zapatilla, o la protección de TPU en las punteras, hacen de la Merrell® Proterra algo más que una simple zapatilla de trekking. Y es que son los pequeños detalles los que hacen grande una marca como Merrell®, especialista y líder en su mercado con más de 30 años de experiencia en el sector.

Fiel a su filosofía de innovar, la marca cuenta con la tecnología Aegis®, un proceso en el que la zapatilla evita los malos olores gracias a una reacción del material con el sudor. Este modelo ha confeccionado con una malla transpirable y una plantilla especial, ambas diseñadas con tecnología Aegis®. Además, la zapatilla con 4mm de drop y 9.5mm de cush, ha sido moldeada en TPU y con una entresuela Bio-PU.

Y tú, ¿Estás preparado para sentir el terreno?

http://www.facebook.com/MerrellSpain

by Sportvicious

IV Ycodentrail (Abierto el plazo de inscripción)

Ya te puedes inscribir para la próxima edición del Ycodentrail. Con nuevo recorrido, más largo, y un nuevo formato de inscripción muy atractivo donde puedes escoger el textil de la bolsa del corredor según tus preferencias y/o bolsillo, que con los tiempos que corren no viene nada mal.
También habrá una aportación en forma de recogida solidaria de alimentos, aportando cada corredor un kilogramo de comida no perecedera.