La ciencia aplicada en el ejercicio físico no es simplemente una buenísima forma de optimizar tus rutinas y entrenamiento, sino que también es algo intelectualmente fascinante. Pero quizás sólo estás buscando a alguien que te dé las pautas o te diseñe un plan en el que aplicar las más recientes investigaciones y avances científicos, y llevar así la teoría a la práctica.
Un artículo en la edición de mayo-junio de la American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal ha conseguido precisamente esto. Con esta sencilla tabla de 12 ejercicios en los que sólo interviene tu propio peso corporal, una silla y una pared, estas cumpliendo con todos los requisitos para realizar un esfuerzo de alta intensidad, que combina la esencia de una larga sesión de running y una visita prolongada al área de pesas del gimnasio, en sólo 7 minutos de esfuerzo, incomodidad y agotamiento contantes. Y todo basado en la ciencia.
“Hay claras evidencias que demuestran que un entrenamiento por intervalos de alta intensidad ofrece muchas de las ventajas que supone un entrenamiento de resistencia prolongado, pero en plazo de tiempo mucho más reducido”, dice Chris Jordan, el director de fisiología del ejercicio en el Human Performance Institute de Orlando, Florida, y co-autor del artículo que citamos.
El trabajo realizado por otros científicos de la Universidad McMaster de Hamilton (Ontario), junto a otras instituciones, muestran, por ejemplo, que incluso unos pocos minutos de entrenamiento a una intensidad próxima a la máxima que soporta nuestro cuerpo produce cambios moleculares en los músculos comparables a los de varias horas corriendo o montando en bicicleta.
El entrenamiento basado en circuitos con intervalos, sin embargo, requiere una perfecta combinación entre los periodos de actividad extremadamente intensa y breves pausas de recuperación. En el circuito de ejercicios que se propone en el artículo, las pausas de recuperación para descansar deben ser de10 segundos entre ejercicio y ejercicio (el tiempo que nos toma prepararnos para el siguiente ejercicio, más unos pocos segundos de reposo y concentración).
Pero aún hay más. Y es que el hecho de alternar ejercicios que se focalizan en los grandes músculos de la parte superior del cuerpo, con otros ejercicios que se centran en la parte inferior permite que, durante el periodo de descanso, los músculos no ejercitados en el último ejercicio tengan un momento para recuperar el aliento, metafóricamente hablando. Por este motivo, el orden de los ejercicios distribuidos en el circuito es muy importante y debe respetarse.
Los ejercicios deben realizarse sucesivamente y de forma rápida, destinando 30 segundos a cada unode ellos, consiguiendo a lo largo de los 7 minutos alcanzar una intensidad de 8 en una escala de dolor y esfuerzo del 1 al 10. Estos 7 minutos son, en resumidas cuentas, desagradables. Lo bueno es que después de este breve periodo, ya has acabado.
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