Víctor Manuel Gómez: Entrenamiento por intervalos
Uno de los componentes esenciales del entrenamiento son las sesiones de entrenamiento por series y/o intervalos. Estos entrenamientos consisten en realizar series de una determinada distancia y/o duración de tiempo a un determinado ritmo. Este ritmo generalmente será cercano, igual o por encima del ritmo objetivo que deseamos llevar en competición dependiendo del tipo de sesión que estamos realizando.
En triatlón, este tipo de entrenamiento es esencial para mejorar nuestros ritmos y punto de forma y se realiza para cada una de las disciplinas: natación, ciclismo y carrera a pie. Como apunte, antes es un elemento esencial en nuestras sesiones al que puede ser el incluir ejercicios de técnica.
En este artículo en concreto me voy a centrar en sesiones de entrenamiento por series de cara a estar a punto para la carrera a pie, detallando algunos entrenamientos típicos que me suelen venir bien a mí.
En primer lugar, para comenzar con el entrenamiento por intervalos/series hay que tener al menos una base de entrenamientos de carrera aceptables. Además, esta experiencia nos servirá para tomar como referencia ciertos valores que debemos conocer sobre nosotros mismos, como son nuestra frecuencia cardiaca máxima (cuando corremos) y/o el ritmo de carrera asociado a esta frecuencia cardiaca máxima, a partir de ahora diré FCMax.
Es habitual establecer los entrenamientos por series a determinados porcentajes de nuestra FCMax. Por ejemplo, si nuestra FCMax es de 185 ppm y un día vamos a trabajar series rápidas y cortas para coger velocidad de cara a carreras de 5 o 10 kilómetros, pues seguramente esas series las hagamos alrededor del 95% de nuestro FCMax. En mi caso, como más o menos ya conozco mis ritmos de carrera asociados a la frecuencia cardiaca, suelo planificar los entrenamientos por ritmos de carrera y las recuperaciones entre series.
Otro factor importante a tener en cuenta para estas sesiones es el momento de la temporada en el que nos encontramos y el punto de forma en el que estamos. De este modo, al comenzar la temporada los ritmos de las series serán más suaves y las recuperaciones entre estas un poco más largas que cuando estamos con la temporada avanzada y nuestro estado de forma es mejor.
Un buen aliado para realizar estos entrenamientos es un pulsímetro-GPS que nos permita además de monitorizar nuestra FC, también controlar las series si las hacemos por distancia y el ritmo al que realizamos estas. Yo hago uso de mi Garmin 910XT, al que además le puedo programar el entrenamiento a realizar con antelación. De este modo, uno de los entrenamientos de series típico que suelo realizar en plena temporada es un 2x (6×400/500) con recuperaciones de 40 segundos, más otros 10 de trote para lanzar la siguiente serie, a un ritmo más rápido que el que suelo llevar en las carreras de 10 kilómetros.
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