(Trainido)
El ser capaz de correr con éxito 10 km es todo un reto personal, que mucha gente asume. Para poder alcanzar este reto y que además nos aporte una experiencia gratificante, es necesario tener un mínimo de preparación.
Los 10km son una prueba fundamentalmente aeróbica, es decir, en equilibrio entre el oxígeno que gasto y el oxígeno que respiro. No se produce deuda de oxígeno y tampoco se produce una cantidad significativa de ácido láctico que intoxique nuestra musculatura haciéndonos parar. La frecuencia cardiaca se mantiene dentro de una franja entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, según la velocidad de carrera.
Este tipo de carreras pone a prueba lacapacidad aeróbica. Los corredores veteranos emplean más la potencia aeróbica, trabajan en intensidad ya que buscan mejorar sus tiempos o hacer una buena marca, pues corren a mayor velocidad, de media, cada kilómetro. Éste no es el caso de un corredor novel, que busca iniciarse en el placer de correr.
¿Cómo debemos enfocar el entrenamiento en la iniciación de este tipo de pruebas?Pues fundamentalmente corriendo a ritmos cómodos durante largo tiempo, para producir las modificaciones y adaptaciones en nuestro organismo en la dirección que exige la distancia. Para comenzar, debemos hacerlo sobre el 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Para los principiantes podemos utilizar esta sencilla formula (220 – edad) = x 0’6. Según vayamos estando más entrenados podemos aumentar la velocidad de carrera, acorde con las pulsaciones, es decir, al 70%. Dejando el 80-85% para las series, las carreras continuas rápidas o la parte final de las carreras continuas en progresión; así como para el final de los 10km el día de la carrera popular.
Para alguien que comienza es suficiente con 3 ó 4 días a la semana. Más días de entrenamiento no serían rentables pues no daría tiempo a asimilar, por parte del organismo, la carga de trabajo. Al entrenar en días alternos, podemos recuperarnos del entrenamiento realizado durante el día de descanso. La forma de entrenar puede ser:
- Para 3 días a la semana: lunes, miércoles y viernes, o bien martes, jueves y sábados
- Para 4 días: lunes, miércoles, viernes y sábado o domingos. También cabe la posibilidad de lunes, martes, jueves, sábados.
Cada uno debe ajustar los días en función de sus posibilidades reales de entrenamiento.
Vamos a planificar 3 semanas de entrenamiento. Veamos un plan de entrenamiento adaptado a este tiempo según los días de entrenamiento semanales.
SEMANA 1
1º día de entrenamiento
- Correr 30’ a ritmo del 60% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante. Es importante hacer trabajar al corazón.
2º día de entrenamiento
- 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)
- Estiramientos.
- Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series
- Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)
3º día de entrenamiento
- Correr 35’ a 40’ a ritmo del 60% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante.
SEMANA 2
1º día
- Correr 35’ a ritmo del 60% al 70% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar los 35’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante. Es importante hacer trabajar al corazón.
2º dia
- 20’ de carrera (comenzar al 60% de la FCM y los últimos 5’ al 70%)
- Estiramientos
- Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series.
- Volver a correr 20’ al (5’ al 60% + 10’ al 70% + 5’ al 60% de la FCM)
3º día
- Correr 40’ a 45’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y 20’-25’ al ritmo del 70% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar todo el tiempo corriendo, pasar a andar el tiempo restante.
SEMANA 3
1º día
- Correr 40’-45’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y 20’-25’ al ritmo del 70% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
2º día
- 20’ de carrera en progresión (comenzar con 7’ al 60% + 6’ al 70% + 5’ al 80% de la FCM y los últimos 2’ al 60%)
- Estiramientos
- Hacer de los ejercicios del circuito una sola serie.
- Volver a correr 20’ al (5’ al 60% + 10’ al 70% + 5’ al 60% de la FCM)
3º día
El último día antes de la carrera correr 30’ agradables, en plan regeneración (50% -60% de la FCM) + estiramientos, y terminar con 4-5 rectas de unos 80 a 100m recorridas de forma rápida pero sin forzar.
Veamos ahora un plan de entrenamiento adaptado a 3 semana pero con cuatro días de entrenamiento semanales.
SEMANA 1
1º día
- Correr 30’ a ritmo del 60% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante. Es importante hacer trabajar al corazón.
2º día
- 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)
- Estiramientos
- Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series.
- Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)
3º día
- Correr 35’ a 40’ a ritmo del 60% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante.
4º día
- 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)
- Estiramientos
- Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series
- Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)
SEMANA 2
1º día
- Correr 35’ a ritmo del 60% al 70% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
2º día
- 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)
- Estiramientos
- Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series.
- Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)
3º día
- 15’ de carrera progresiva:
(5’ al 50% + 5’ al 60% + 5’ al 70%)
- estiramientos mantenidos 15”
- por un terreno lo más llano posible hacemos 3 series de 5’ a 7’ al 80% de la FCM, para habituar al corazón a trabajar un poco más rápido. Recuperamos 3’ andando.
- Terminamos corriendo de nuevo durante 10’ a 15’ sobre el 60% de la FCM
4º día
- Correr 50’ a 60’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y de 25’-35’ al ritmo del 70% de la FCM. Los últimos 5’ los hacemos cómodos y fáciles.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar todo el tiempo corriendo, pasar a andar el tiempo restante.
SEMANA 3
1º día
- Correr 40’-45’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y 20’-25’ al ritmo del 70% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
2º día
- 15’ de carrera progresiva:
(5’ al 50% + 5’ al 60% + 5’ al 70%)
- Estiramientos mantenidos 15”
- Por un terreno lo más llano posible hacemos 1 serie de 10’ a 15’ al 80% de la FCM,
- Terminamos corriendo de nuevo durante 10’ a 15’ sobre el 60% de la FCM
3º día
Repetimos el entrenamiento del 1er día
La finalidad principal de este plan de entrenamiento es habituarnos a estar en movimiento cada vez más tiempo con pulsaciones estables dentro de los márgenes aeróbicos. No hay que perder de vista la finalidad de la carrera: hacer ejercicio de forma sana, que beneficie nuestra salud y disfrutando del ambiente.
Los ejercicios de estiramiento así como los de fortalecimiento de cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales, lumbares y de brazos utilizando nuestro propio peso corporal los podemos encontrar en la biblioteca de ejercicios de Trainido. También podéis encontrar una sección dedicada a la técnica de la carrera que os puede ser útil.
Por último, y es un punto importante, no debemos descuidar la alimentación y lahidratación, ambos son factores clave para el rendimiento, y de no cuidarlos podríamos sufrir percances el día de la prueba.
Los 10km son una prueba fundamentalmente aeróbica, es decir, en equilibrio entre el oxígeno que gasto y el oxígeno que respiro. No se produce deuda de oxígeno y tampoco se produce una cantidad significativa de ácido láctico que intoxique nuestra musculatura haciéndonos parar. La frecuencia cardiaca se mantiene dentro de una franja entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, según la velocidad de carrera.
Este tipo de carreras pone a prueba lacapacidad aeróbica. Los corredores veteranos emplean más la potencia aeróbica, trabajan en intensidad ya que buscan mejorar sus tiempos o hacer una buena marca, pues corren a mayor velocidad, de media, cada kilómetro. Éste no es el caso de un corredor novel, que busca iniciarse en el placer de correr.
¿Cómo debemos enfocar el entrenamiento en la iniciación de este tipo de pruebas?Pues fundamentalmente corriendo a ritmos cómodos durante largo tiempo, para producir las modificaciones y adaptaciones en nuestro organismo en la dirección que exige la distancia. Para comenzar, debemos hacerlo sobre el 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Para los principiantes podemos utilizar esta sencilla formula (220 – edad) = x 0’6. Según vayamos estando más entrenados podemos aumentar la velocidad de carrera, acorde con las pulsaciones, es decir, al 70%. Dejando el 80-85% para las series, las carreras continuas rápidas o la parte final de las carreras continuas en progresión; así como para el final de los 10km el día de la carrera popular.
Para alguien que comienza es suficiente con 3 ó 4 días a la semana. Más días de entrenamiento no serían rentables pues no daría tiempo a asimilar, por parte del organismo, la carga de trabajo. Al entrenar en días alternos, podemos recuperarnos del entrenamiento realizado durante el día de descanso. La forma de entrenar puede ser:
- Para 3 días a la semana: lunes, miércoles y viernes, o bien martes, jueves y sábados
- Para 4 días: lunes, miércoles, viernes y sábado o domingos. También cabe la posibilidad de lunes, martes, jueves, sábados.
Cada uno debe ajustar los días en función de sus posibilidades reales de entrenamiento.
Vamos a planificar 3 semanas de entrenamiento. Veamos un plan de entrenamiento adaptado a este tiempo según los días de entrenamiento semanales.
SEMANA 1
1º día de entrenamiento
- Correr 30’ a ritmo del 60% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante. Es importante hacer trabajar al corazón.
2º día de entrenamiento
- 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)
- Estiramientos.
- Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series
- Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)
3º día de entrenamiento
- Correr 35’ a 40’ a ritmo del 60% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante.
SEMANA 2
1º día
- Correr 35’ a ritmo del 60% al 70% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar los 35’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante. Es importante hacer trabajar al corazón.
2º dia
- 20’ de carrera (comenzar al 60% de la FCM y los últimos 5’ al 70%)
- Estiramientos
- Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series.
- Volver a correr 20’ al (5’ al 60% + 10’ al 70% + 5’ al 60% de la FCM)
3º día
- Correr 40’ a 45’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y 20’-25’ al ritmo del 70% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar todo el tiempo corriendo, pasar a andar el tiempo restante.
SEMANA 3
1º día
- Correr 40’-45’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y 20’-25’ al ritmo del 70% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
2º día
- 20’ de carrera en progresión (comenzar con 7’ al 60% + 6’ al 70% + 5’ al 80% de la FCM y los últimos 2’ al 60%)
- Estiramientos
- Hacer de los ejercicios del circuito una sola serie.
- Volver a correr 20’ al (5’ al 60% + 10’ al 70% + 5’ al 60% de la FCM)
3º día
El último día antes de la carrera correr 30’ agradables, en plan regeneración (50% -60% de la FCM) + estiramientos, y terminar con 4-5 rectas de unos 80 a 100m recorridas de forma rápida pero sin forzar.
Veamos ahora un plan de entrenamiento adaptado a 3 semana pero con cuatro días de entrenamiento semanales.
SEMANA 1
1º día
- Correr 30’ a ritmo del 60% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante. Es importante hacer trabajar al corazón.
2º día
- 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)
- Estiramientos
- Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series.
- Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)
3º día
- Correr 35’ a 40’ a ritmo del 60% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante.
4º día
- 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)
- Estiramientos
- Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series
- Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)
SEMANA 2
1º día
- Correr 35’ a ritmo del 60% al 70% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
2º día
- 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)
- Estiramientos
- Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series.
- Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)
3º día
- 15’ de carrera progresiva:
(5’ al 50% + 5’ al 60% + 5’ al 70%)
- estiramientos mantenidos 15”
- por un terreno lo más llano posible hacemos 3 series de 5’ a 7’ al 80% de la FCM, para habituar al corazón a trabajar un poco más rápido. Recuperamos 3’ andando.
- Terminamos corriendo de nuevo durante 10’ a 15’ sobre el 60% de la FCM
4º día
- Correr 50’ a 60’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y de 25’-35’ al ritmo del 70% de la FCM. Los últimos 5’ los hacemos cómodos y fáciles.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
En caso de no poder estar todo el tiempo corriendo, pasar a andar el tiempo restante.
SEMANA 3
1º día
- Correr 40’-45’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y 20’-25’ al ritmo del 70% de la FCM.
- Estiramientos mantenidos 15”
- Abdominales variados, unos 100
2º día
- 15’ de carrera progresiva:
(5’ al 50% + 5’ al 60% + 5’ al 70%)
- Estiramientos mantenidos 15”
- Por un terreno lo más llano posible hacemos 1 serie de 10’ a 15’ al 80% de la FCM,
- Terminamos corriendo de nuevo durante 10’ a 15’ sobre el 60% de la FCM
3º día
Repetimos el entrenamiento del 1er día
La finalidad principal de este plan de entrenamiento es habituarnos a estar en movimiento cada vez más tiempo con pulsaciones estables dentro de los márgenes aeróbicos. No hay que perder de vista la finalidad de la carrera: hacer ejercicio de forma sana, que beneficie nuestra salud y disfrutando del ambiente.
Los ejercicios de estiramiento así como los de fortalecimiento de cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales, lumbares y de brazos utilizando nuestro propio peso corporal los podemos encontrar en la biblioteca de ejercicios de Trainido. También podéis encontrar una sección dedicada a la técnica de la carrera que os puede ser útil.
Por último, y es un punto importante, no debemos descuidar la alimentación y lahidratación, ambos son factores clave para el rendimiento, y de no cuidarlos podríamos sufrir percances el día de la prueba.
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