Recuperación

Entrenamiento, adaptación, recuperación y supercompensación es el póker de ases del deporte de alto rendimiento. Reparar los tejidos dañados rápidamente después del ejercicio, reponer las reservas energéticas y recuperar lo antes posible para estar listo para el siguiente entreno es imprescindible para que un deportista progrese y logre superar sus límites. Si sabemos manejar óptimamente estos tiempos vitales de descanso-actividad podremos mostrar las cartas en la mesa, derrotar al sobre-entrenamiento y ganar la partida de nuestra mejora física.


Esto no es un farol, son algunos de los secretos que utilizan los deportistas de máximo nivel después de cada competición o entrenamiento de alta intensidad:

Vuelta a la calma o enfriamiento.

Después del EAI Continuar el ejercicio a una intensidad muy baja durante 15 minutos junto con otros 10 ´-15´ de estiramientos suaves ayuda eliminar productos de desecho de los músculos, a perder tono muscular y a reducir la rigidez de los músculos.

Crioterapia

Los baños de agua fría: es una técnica que produce vasoconstricción y disminuye el edema o hinchazón y el dolor que produce la sobrecarga del ejercicio de alta calidad. El tiempo oscilará entre 5 y 15 minutos con una temperatura de unos 10 a 15º C dependiendo del nivel de adaptación. ¡No apto para todos los públicos!

En el minuto 2´10´´ podemos ver Jan Frodeno, Campeón Olimpico de triatlón en Pekin, utilizando esta técnica


Aprovecha la ventana metabólica

Al terminar el entrenamiento se abre una ventana de unos 30´-40´en la que nuestro metabolismo se encuentra más acelerado y al mismo tiempo es más sensible a la asimilación de nutrientes. Proteínas, aminoácidos ramificados y glutamina junto con carbohidratos de bajo índice glucémico, como la fruta o el zumo, para que el musculo con la ayuda de la insulina aproveche estos “nutrientes” de una forma más eficiente . Otra opción para reducir el catabolismo muscular sería utilizar un batido post-entreno ya que tiene las proporciones adecuadas de todos los principios activos y nutrientes que necesitamos después del ejercicio intenso.

Remplazar líquidos y sales

Durante el ejercicio, sobre todo en deportes de resistencia, perdemos agua y sales y hay que reponerlos rápidamente para tener una correcta recuperación. El agua ayuda a la transferencia de nutrientes en nuestro organismo, también se encarga de eliminar los residuos y productos de deshecho del metabolismo, entre otras muchas funciones orgánicas. Las sales minerales, regulan el balance de líquidos orgánicos, colaboran en algunos procesos metabólicos, ayudan al buen funcionamiento del sistema inmunológico, impulsan la entrada de sustancias a la célula, por ejemplo, la glucosa necesita del sodio para ser aprovechada. También forman parte de otras moléculas más grandes como el Fe en la Hemoglobina . Por tanto, es imprescindible reponer y reequilibrar rápidamente los niveles de agua y sales para que tener una óptima recuperación y mejorar nuestro rendimiento.

Baños de contraste

Está técnica que consiste en intercalar agua caliente con agua fría produce un efecto de vasoconstricción-vasodilatación en los vasos sanguíneos. Este” bombeo” favorece la transpiración, relaja los músculos y las articulaciones y ayuda a eliminar los productos de desecho que produce el ejercicio de alta intensidad. Algunas investigaciones también han demostrado que reducen el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) .

Masaje linfático

Activa la circulación y estimula el sistema linfático que es el encargado de eliminar los metabolitos de desechos de nuestro organismo.

Medias compresivas post entreno:

Ayudan al retorno venoso, a eliminar toxinas y a reducir el dolor muscular.

Electroestimuladores

Los programas de recuperación post-entreno que utilizan marcas de electroestimulación como Compex ayudan a eliminar productos de desecho, aumentan el flujo de sangre, y estimulan la producción de endorfinas después del ejercicio para bajar el dolor muscular y relajar el músculo

Dormir más de 8h.

Dormir adecuadamente, no es que sea importante, es imprescindible para la recuperación y el rendimiento de cualquier deportista. Durante el sueño la musculatura se relaja, reducimos nuestro gasto metabólico y liberamos hormonas y otras sustancias que fortalecen nuestro sistema inmunitario y ayudan al crecimiento y reparación de los tejidos.

Proteína de alta calidad y carbohidratos complejos

Durante el entrenamiento de Alta Intensidad se producen micoruturas a nivel muscular y hay repararlas lo antes posible si pretendemos tener una adecuada recuperación, al igual que debemos reponer nuestros depósitos de glucógeno ya que quedan prácticamente agotados. La ternera es una proteína de alta calidad que contiene un elevado % de hierro, vit b12 y Zinc. Por tanto, ayuda a reponer la fibra muscular, mejora el trasporte de O2, y fortalece nuestro sistema inmunitario. La ternera es uno de los “alimentos estrella” de los deportistas de élite y combinada con carbohidratos complejos como la patata, pasta o arroz integral, es una comida ideal para recuperarnos muscularmente y recargar nuestros depósitos de glucógeno.

Masaje de descarga.
Después de unas 36h de un entrenamiento exigente, es el momento de descargar de una manera más profunda al músculo, siempre dependiendo del grado de adaptación a este tipo de masaje, que también nos ayudará a mejorar la circulación, a eliminar toxinas y remplazar células muertas, y sobre todo a descargar posibles contracturas.

El protocolo de recuperación que recomiendo a mis deportistas de élite después de una competición o un “Training Killer” es el siguiente:
Nada más terminar: 15´de ejercicio de baja intensidad+ 15´de estiramientos suaves
A los 30´ batido Post Entreno+ fruta
A los 45´, 15´de baño agua fría ( abrigarse bien el tren superior)
A la 1h30: 50´de electroestimulación post entreno en las zonas más cargadas
A la 2h30: 30´de Masaje linfático
A las 3h: 40´ medias compresivas
A las 3h15: ensalada+ de 250g a 400g de ternera plancha+ 200g a 350g de pata hervida
A las 5h: baños de contraste: 3x(5´calor+3´frio)
Si la competición es por la mañana: siesta de 30´ a 1h
Por la noche acostarse pronto y dormir al menos 9h
Dependiendo del grado de desgaste de la competición o entrenamiento a las 24h-36h entrenamiento aeróbico muy suave+ estiramientos+ masaje de descarga. Descanso al día siguiente.

Soportar grandes cargas de entrenamiento en un corto espacio de tiempo requiere una gran base forjada con años y años de entrega, perseverancia y trabajo bien hecho. Este “ritual” no es mágico. Saber escuchar a tu cuerpo cuando te pide más descanso será tu mejor estrategia de recuperación y tu sentido común tu mejor herramienta para evitar el sobre entrenamiento y continuar progresando.

By Deporsiete.com