Corre fuerte dos veces al día para conseguir resultados

Todos los jueves, el grupo corría un tempo por la mañana y series en pista o cuestas por la tarde. “Las superdobles” nos ayudó a correr rápido con las piernas cansadas. Los requerimientos son severos, pero si consigues asimilarlo, tendrás la confianza de saber que puedes mantener siempre el ritmo en carrera.

CONSTRUYE TU BASE Centrowitz me inició al doblaje con trotes suaves de 20 min. por la mañana dos o tres veces por semana en días que tenía que hacer calidad, llegando poco a poco a acumular 40 min. Después de seis meses ya estoy listo para poder hacer un ritmo de competición. Planifica iniciar una cantidad similar de doble sesiones fáciles antes de hacer una superdoble.

RITMOS POR LA MAÑANA Empieza con un tempo que te aporte ventajas: la recuperación es más fácil que en una sesión de interval o en un esfuerzo duro que simule una carrera. Sean Cleary sugiere hacer un ritmo de 5km en 15 a 20s por kilómetro más lento que el ritmo actual de tu 10k o durante los períodos de mayor kilometraje, correr hasta 12km en 30 ó 40s por kilómetro más lento que el ritmo de 10K. Tiende hacia el final más lento de tu ritmo; déjate llevar en esa primera carrera, y a tope en la segunda.

RITMO COMPETICIÓN POR LA TARDE El segundo entrenamiento debería ser por lo menos seis horas después del primero para tener una amplia recuperación (en este período de transición, debes comer e hidratarte suficientemente y descansar tus pies tanto como sea posible). La sesión de por la tarde debería ser más corta e intensa para poder entrenar el ritmo de competición con las piernas ya cansadas. Programa esfuerzos como 4-5x800m a ritmo de tu 10k con 2 min. de recuperación; o 5-8x300m a ritmo de 5k recuperando 1:30. Alternativamente, busca una cuesta corta en la que emplees 20 ó 30s en subir y realiza de 8 a 12 repeticiones, baja trotando para recuperar. La mayoría de los atletas encuentran que después de unas semanas de hacer dobles sesiones, llegan a la segunda frescos para empezar: a menudo el cuerpo es más eficiente de lo habitual por la tarde.

DOBLES PARA LOS 42 Otra versión de la doble es la de los maratonianos, combinando dos largas sesiones en un solo día, acumulando resistencia sin incurrir en la fatiga de un solo largo a ritmo de maratón, el nuevo entrenador de Ryan Hall, Renato Canova, lo llama “bloques especiales”. Para un élite, la sesión de la mañana podría incluir 10km a ritmo de media maratón, y la sesión de tarde sería 5 x 2.000m a ritmo de 10k. Según estés más en forma, añade un calentamiento más prolongado, de hasta 10km antes de cada sesión. Hazlo una vez al mes durante tu acumulación de maratón, en lugar de la tirada larga de la semana.

Doble Cima
Una vez a la semana haz uno de los siguientes entrenamientos basados en los métodos de Matt Centrowitz, Sean Cleary y Renato Canova. El día antes hazlo suave y los dos días después también para recuperar.

Método Centrowitz
MAÑANA: 6km progresivos: empieza a ritmo de 20s más lento que tu ritmo de media y aumenta hasta 10s más lento.
TARDE: 5x300m 90” recup: empieza a ritmo 5k y aumenta 1s cada repetición.

Método Cleary
MAÑANA: 6km ritmo: 15-20s más lentos del ritmo de tu marca actual de 10k.
TARDE: 1.000-600-400m a tu ritmo de 5k. Recupera de 3 a 5 min. entre cada uno.

Método Canova
MAÑANA: 9km a ritmo de media maratón.
TARDE: 5x2.000m a ritmo de 10k con 3 min. de recuperación.